Posiłek przedtreningowy bywa niełatwym wyzwaniem. Ból brzucha, wzdęcia, gazy czy dyskomfort należą do częstych objawów przy nieodpowiednio skomponowanym pożywieniu. Takie czynniki jak czas posiłku, kaloryczność lub stosunek makroskładników wpływają na poziom energii i samopoczucie. A to w konsekwencji decyduje o efektach i satysfakcji z aktywności. Niezależnie od tego, czy planujesz trening na siłowni, bieganie po leśnych drogach czy wycieczkę w góry, uwzględnij poniższe zasady. Dzięki nim unikniesz przykrych niespodzianek, a aktywność fizyczna przyniesie ci oczekiwane rezultaty.
Odpowiedni odstęp czasowy pomiędzy zjedzonym posiłkiem a jednostką treningową może wesprzeć lub znacząco utrudnić twój trening.
Zastanawiasz się, kiedy jest najlepszy moment na posiłek przedtreningowy? Czy powinnaś zjeść posiłek 4 godziny, 2 godziny, a może 30 minut przed treningiem?
To zależy!
Uwzględnij specyfikę planowanego wysiłku, porę dnia, czas trwania treningu i oczywiście swoje możliwości czasowe.
Posiłek przedtreningowy powinien spełniać kilka założeń:
- kurczaka lub tofu z ryżem/ziemniakami oraz warzywa
- makaron z sosem pomidorowym, indykiem i warzywami
- kanapki np. z wędliną, awokado, jajkiem i warzywami
- owsiankę ze skyrem, orzechami i owocami
- zupę
- smoothie owocowe z jogurtem
- tosty z dodatkami np. pastą z tuńczyka lub serem proteinowym
- baton energetyczny
- koktajl owocowy lub owocowo-warzywny
- żel energetyczny
Pewnie zastanawiasz się, czy trzeba zjeść posiłek od razu po treningu. Otóż nie, nie musisz wyjmować lunch boxa kończąc ostatnią serię ćwiczeń 😉
Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem i nie realizujesz 2-3 jednostek treningowych dziennie nie musisz sięgać po posiłek zaraz po wysiłku. Jednak, jeśli zależy ci na prawidłowej regeneracji zwróć uwagę, żeby uzupełnić białko i energię do 2 godzin po wysiłku.
Zadaniem posiłku potreningowego jest między innymi:
Objętość i złożoność posiłku po treningu zależeć będzie od pory dnia, rodzaju i długości treningu, a także od twoich preferencji. Aby pozytywnie wpłynąć na regenerację warto w nim uwzględnić:
Dopasuj sposób odżywiania do swoich aktywności. Nie trzymaj się sztywnych zasad, słuchaj swojego organizmu i jedz w zgodzie z jego potrzebami.
A jak nawadniać się podczas treningu? Odpowiedź znajdziesz w infografice na stronie NCEZ: https://ncez.pzh.gov.pl/infografiki-do-pobrania/
Artykuł napisany przez studentkę dietetyki Izabelę Grześko
Piśmiennictwo:
------
Więcej na temat odżywiania w sporcie tutaj: https://mariolachowaniec.pl/odzywianie-podczas-sportow-wysokogorskich/
Napisz do mnie, jeśli potrzebujesz wsparcia w odżywianiu: https://mariolachowaniec.pl/kontakt/
Płaski brzuch chce mieć chyba każda z nas. Nagle pojawiające się wzdęcie brzucha potrafi popsuć nastrój i sprawić, że czujemy się mniej atrakcyjne. Nasz komfort życia spada, zakrywamy większy obwód brzucha pod obszernymi ubraniami. Bywa, że rezygnujemy ze swoich wcześniejszych planów. Wydęty brzuch, nadmierna ilość gazów i uczucie ciężkości zniechęcają do aktywności poza domem.
I tutaj ważna uwaga - powstawanie gazów jelitowych jest zjawiskiem zupełnie naturalnym (!) Świadczy o prawidłowym procesie trawiennym, aktywnej pracy bakterii jelitowych. Po każdym posiłku mogą wystąpić przemijające wzdęcia.
W twoim przewodzie pokarmowym zawsze znajduje się pewna ilość gazów. Dopiero ich nadmiar może prowadzić do powstania nieprzyjemnych objawów klinicznych. Mogą to być m.in.: wzdęcie i bóle brzucha, znaczne powiększenie jego obwodu, uczucie kłucia czy przelewania w jelitach oraz nadmierne oddawanie gazów.
Ich źródłem może być:
Nadmiernej produkcji gazów jelitowych sprzyjają:
Na wzdęcie brzucha z towarzyszącymi mu innymi dolegliwościami mogą wpływać również stany chorobowe, m.in.:
W przypadku uporczywych objawów modyfikacja diety może przyczynić się do złagodzenia lub eliminacji dolegliwości. Pomocna może być obserwacja występowania objawów (prowadzenie dzienniczka żywieniowego) po spożytych posiłkach w celu zidentyfikowania produktów będących ich przyczyną.
Produkty spożywcze, które mogą nasilać wzdęcia to m.in.:
Przede wszystkim zdiagnozuj przyczynę występowania nadmiernych ilości gazów. Znając powód swoich dolegliwości będziesz wiedzieć, jak sobie z nimi poradzić. Samo postępowanie dietetyczne polega na dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb wynikających właśnie z przyczyny pojawienia się wzdęć.
Ogólne zalecenia żywieniowe zapobiegające wzdęciom to:
Pomocna może być rezygnacja z gum do żucia czy cukierków do ssania oraz zadbanie o stan uzębienia. Wprowadź regularną aktywność fizyczną dostosowaną do twojego stanu zdrowia i możliwości fizycznych - minimum 30 minut dziennie. Ruch pobudzi perystaltykę jelit i ułatwi wydalanie gazów. Tym samym zminimalizuje wzdęcia.
Jeżeli jesteś narażona na długotrwały stres, koniecznie wypracuj sposób radzenia sobie z jego negatywnymi skutkami. Przydatne będą techniki relaksacyjne oparte na uważności i medytacji, ćwiczenia oddechowe, joga.
Po więcej wiedzy dietetycznej na temat zdrowia jelit zapraszam cię tutaj https://mariolachowaniec.pl/czy-zespol-jelita-drazliwego-ibs-mozna-wyleczyc/
Dołącz do fanów i czytaj bieżące wpisy na temat m.in.: zdrowia jelit, dietetyki przeciwstarzeniowej, psychologii odżywiania czy dietetyki sportowej: https://www.facebook.com/mariolachowaniecdietetyk/?locale=pl_PL
Dziękuję za poświęcony czas. Czy artykuł był dla ciebie przydatny? Skomentuj go i podziel się opinią z innymi.
Nadmiar tkanki tłuszczowej to efekt spożywania zbyt dużej ilości kilokalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu i wydatkowanej energii. Najbardziej typową przyczyną są nieprawidłowe nawyki żywieniowe, którym często towarzyszy zbyt mała aktywność fizyczna. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe dotyczą przede wszystkim ilości, jakości oraz regularności posiłków. Często są one nieuświadamiane. Właściwe rozpoznanie oraz ich zmiana to kluczowe elementy w procesie leczenia otyłości.
Jednym z nawyków może być jedzenie pod wpływem emocji - jedzenie emocjonalne. Charakteryzuje się spożywaniem pokarmu w trakcie, a najczęściej po wystąpieniu sytuacji wywołującej silne emocje i ma na celu rozładowanie napięcia psychofizycznego. Jedzenie emocjonalne nie wynika z uczucia fizycznego głodu i nie kończy się wraz z pełnym żołądkiem, ale dopiero w momencie doznania psychicznego uspokojenia czy ulgi. Jedzenie emocjonalne ma związek nie tylko z emocjami tzw. negatywnymi (np. strach, smutek, złość, żal), lecz także tzw. pozytywnymi (np. radość, duma, ulga). Czynnikiem wyzwalającym jedzenie emocjonalne może być zarówno realne wydarzenie, jak i wspomnienie określonej emocjonalnej sytuacji. Jedzenie pod wpływem emocji to nieadaptacyjna, unikowa forma radzenia sobie ze stresem. W procesie zmiany takiego zachowania najlepiej sprawdzą się specjaliści posiadający kompetencje psychodietetyczne lub psychologiczne.
Zaburzenia odżywiania cechuje odczuwanie łaknienia psychicznego nieuzasadnionego głodem fizjologicznym, a także nadmierna koncentracja na jedzeniu oraz masie i kształcie ciała.
Przyczyny zaburzeń odżywiania
Przyczyny zaburzeń odżywiania są złożone i obejmują czynniki biologiczne, psychologiczne, społeczno-kulturowe i środowiskowe. W aspekcie biologicznym szczególną rolę przypisuje się neuroprzekaźnikom regulującym łaknienie (np. neuropeptyd Y, grelina, melanina). Istotną rolę odgrywają również serotonina oraz dopamina. Niedobór serotoniny ma między innymi negatywny wpływ na nastrój, co może pośrednio sprzyjać przejadaniu się, ale również bezpośrednio stymuluje apetyt, zwłaszcza na słodycze. Z kolei dopamina bierze udział w funkcjonowaniu mózgowego szlaku mezolimbicznego odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności, zwanego układem nagrody. W rozwoju zaburzeń odżywiania wskazuje się również na czynniki genetyczne, a także zaburzenia w funkcjonowaniu mózgowego ośrodka sytości w podwzgórzu.
Czynnikami psychologicznymi mogą być zaburzenia związane z samoregulacją, zwłaszcza z regulacją emocji. Niedostateczna umiejętność rozpoznawania i wyrażania emocji prowadzi do wykształcenia nieadaptacyjnych sposobów radzenia sobie z napięciem. Sprzyjają temu również określone cechy osobowości, takie jak impulsywność, poszukiwanie nowości, reaktywność na stres czy unikanie szkód. Kolejnym znaczącym czynnikiem są zaburzenia samoświadomości ciała - nieumiejętne rozpoznawanie i interpretacja wrażeń z ciała (na przykład odczucie głodu, sytości, zmęczenia), jak i na nieadekwatne postrzeganie jego rozmiaru i kształtu, niezadowolenie z wyglądu. Potęguje je wstyd związany z wyglądem oraz nieudane próby radzenia sobie z nadmierną tkanką tłuszczową, co skutkuje obniżonym poczuciem własnej wartości.
W grupie czynników psychologicznych sprzyjających rozwojowi zaburzeń odżywiania związanych z przejadaniem się można wyróżnić również depresję oraz traumy wczesnodziecięce.
Czynniki społeczne odnoszą się do relacji interpersonalnych, zwłaszcza do umiejętności radzenia sobie z konfliktami. Brak asertywności może prowadzić do przejadania się bezpośrednio (np. nieumiejętność odmówienia poczęstunku) lub pośrednio (np. odreagowanie negatywnych emocji za pomocą jedzenia). Również określone zwyczaje czy tradycje żywieniowe obowiązujące w danej grupie społecznej czy kulturowej mogą sprzyjać przejadaniu się (np. ucztowanie z powodu ważnych wydarzeń).
W aspekcie kulturowym szczególną rolę w kreowaniu zaburzonych zachowań związanych z nadmiernym jedzeniem odgrywają reklamy produktów żywnościowych i suplementów. Dają one złudne poczucie, że możliwe jest uniknięcie negatywnych konsekwencji przejadania. Idealizacja szczupłej sylwetki oraz skojarzenie jej z atrybutami pożądanymi społecznie, jak samodyscyplina czy sukces powoduje, że wiele osób nie jest w stanie sprostać narzuconym standardom i rozwijając zaburzenia psychiczne, w tym zaburzenia odżywiania się. Dostęp do Internetu i popularność mediów społecznościowych sprzyjają porównywaniu własnego wyglądu z innymi osobami, a także stwarzają ryzyko stania się obiektem negatywnych ocen społecznych.
Czynniki środowiskowe sprzyjające nadmiernemu jedzeniu wiążą się między innymi z dostępnością żywności i jej jakością. Nowoczesne technologie produkcji żywności nie zawsze idą w parze z jej walorami zdrowotnymi. Przykładem są wysokoprzetworzone, wysokoenergetyczne produkty, bogate w cukier i tłuszcz (pizza, czekoladowe batoniki, ciastka, chipsy, lody, frytki, słodzone napoje). Wśród czynników środowiskowych sprzyjających przejadaniu można umiejscowić również pracę zmianową oraz zdalną (zakłócenie biologicznych rytmów snu i czuwania, brak regularności, podjadanie)
Żarłoczność psychiczna charakteryzuje się powtarzającymi się epizodami niekontrolowanego objadania się, po których następują czynności kompensacyjne mające na celu uniknięcie przyrostu masy ciała.
Zgodnie z klasyfikacją ICD-10 typowa żarłoczność psychiczna jest charakterystyczna dla osób ze zmniejszoną masą ciała, a żarłoczność psychiczna atypowa dla osób z masą ciała w normie lub powyżej normy. Przejadanie się związane z innymi czynnikami psychologicznymi to z kolej długotrwałe przejadanie się prowadzące do otyłości, będące reakcją na takie sytuacje stresowe, jak żałoba, wypadek czy operacja chirurgiczna. Typ przeczyszczający charakteryzuje się prowokowaniem wymiotów, stosowaniem środków przeczyszczających i odwadniających. Typ nieprzeczyszczający oznacza kompensowanie żarłoczności poprzez nadmierne treningi fizyczne.
Szacuje się, że żarłoczność psychiczna występuje u 1% populacji ogólnej, 2% osób chorujących na otyłość i 16-52% pacjentów po chirurgicznym leczeniu otyłości. Większość chorych (90-95%) stanowią kobiety. Chociaż masa ciała chorych jest zróżnicowana, bulimia współwystępuje z otyłością, a często rozwija się jako konsekwencja nadmiernej masy ciała i zbyt restrykcyjnych diet. Może współwystępować również z depresją, lękiem, zaburzeniami osobowości i uzależnieniem od substancji.
Kryteria rozpoznania wg DSM-V:
Kryteria rozpoznania wg ICD-10:
Wystąpienie epizodu bulimicznego jest poprzedzone narastającym napięciem psychofizycznym, któremu towarzyszą myśli o rozładowaniu go poprzez objadanie się. Zadręczanie się aktualną, nieakceptowaną masą i kształtem ciała oraz silny lęk przed przytyciem potęgują napięcie. Dodatkowo czynnikiem predysponującym do powtarzania się takiego mechanizmu są określone cechy psychiczne, takie jak niestabilność emocjonalna, nadwrażliwość na krytykę, brak wytrwałości, poczucie wewnętrznej pustki, skłonność do wchodzenia w intensywne, ale nietrwałe związki, często skłonności autodestrukcyjne.
W trakcie epizodu bulimicznego chory zjada duże ilości wysokokalorycznego pożywienia, często wysokoprzetworzonego. W zależności od czasu trwania takiego epizodu chory może spożyć od ponad 3000 do nawet 20 000 kalorii. Mimo że objadanie się chwilowo łagodzi napięcie, jednocześnie uruchamia poczucie winy i negatywną samoocenę, a nawet uczucie wstrętu wobec siebie. Dlatego końcowym etapem napadu bulimicznego jest kompensacja, czyli pozbycie się (faktyczne i symboliczne) spożytego jedzenia.
Bulimia psychiczna skutkuje różnego rodzaju powikłaniami zdrowotnymi, uzależnionymi od nasilenia i czasu trwania choroby. Są to m.in.:
Według szacunków cierpi na nią około 20% pacjentów z cukrzycą typu l. Diabulimia charakteryzuje się celowym obniżaniem lub pomijaniem dawek insuliny, aby zapobiec przyrostowi masy ciała lub aby ją zredukować. Dodatkowo występują identyczne objawy jak w typowej żarłoczności psychicznej, czyli epizody objadania się produktami wysokokalorycznymi (głównie wysokowęglowodanowymi), po których następują czynności kompensacyjne, utrzymuje się niezadowolenie z wyglądu i rozmiaru własnego ciała, lęk przed przytyciem.
Zaburzenie z napadami objadania się polega na występowaniu powtarzających się epizodów niekontrolowanego objadania się motywowanego czynnikami psychologicznymi. Nie towarzyszą mu czynności kompensacyjne, co w rezultacie prowadzi najczęściej do rozwoju otyłości.
Kryteria diagnostyczne wg DSM-V:
Szacuje się, że w populacji ogólnej na zaburzenie z napadami objadania się cierpi 1,0-6,6% osób, a wśród osób z otyłością nawet 40% chorych. Kobiety chorują około 1,5 raza częściej niż mężczyźni.
Osoby cierpiące na zaburzenie z napadami objadania się często zmagają się z obsesyjnymi myślami na temat jedzenia. Wzmaga to napięcie i odczuwanie psychicznego głodu, a w konsekwencji skutkuje spożywaniem dostępnych pokarmów niezależnie od planowanej pory posiłków. Przejadanie się może również wynikać z kontynuowania planowego posiłku, który zwiększa znacznie objętość z powodu braku uczucia zasycenia i/lub psychicznej satysfakcji. Charakterystyczne dla tego zaburzenia jest to, że kiedy uwaga pacjenta jest zajęta wykonywaniem innej czynności (np. zaangażowanie w pracę zawodową lub interesującą lekturę), myśli na temat jedzenia nie są natarczywe. Epizody objadania się występują więc najczęściej w godzinach wieczornych, kiedy pojawia się więcej wolnego czasu.
Jedzenie w trakcie epizodu przynosi poczucie ulgi. Ma charakter przymusowy, dlatego jego ilość i jakość nie podlegają kontroli. Preferowane są produkty wysokokaloryczne, jedzone w samotności. Charakterystyczne jest ukrywanie epizodów przejadania się. Zdarza się, że chory zjada niewiele lub wcale w towarzystwie innych osób, po czym przejada się po powrocie do domu. Świadomość przejedzenia się i jego konsekwencji w postaci dalszego przyrostu masy ciała doprowadza do poczucia wstydu, złości na siebie, wyrzutów sumienia i często do postanowienia przejścia na dietę redukcyjną. Podejmowane restrykcje żywieniowe są zwykle nieadekwatne do zapotrzebowania organizmu prowadzą do dysregulacji fizjologicznej. Występują naprzemienne epizody ograniczania jedzenia i przejadania.
Konsekwencje zdrowotne zaburzenia z napadami objadania się mają zarówno charakter bezpośredni, jak i odroczony. Krótko po przejedzeniu pojawiają się:
- uczucie dyskomfortu
- dolegliwości żołądkowo-jelitowe (np. mdłości, wzdęcia, bóle brzucha, refluks, zgaga, biegunka, zaparcie)
- uczucie zmęczenia, ospałość, często przygnębienie
Skutki odległe mają związek z nadmierną masą ciała, a w konsekwencji otyłością. Należą do nich m.in.:
- choroby układu krążenia
- cukrzyca typu 2
- schorzenia pęcherzyka żółciowego
- zaburzenia oddychania, zaburzenia miesiączkowania u kobiet
- zwyrodnienia stawów
- choroby nowotworowe
W związku ze spożywaniem produktów wysokoprzetworzonych o niskiej wartości odżywczej może dochodzić do niedoborów żywieniowych skutkujących między innymi problemami dermatologicznymi. Obserwuje się obniżone poczucie własnej wartości, obniżony nastrój, izolowanie się społeczne lub nawiązywanie relacji społecznych o charakterze autodestruktywnym (na przykład nadmierna uległość, tłumienie negatywnych emocji, doświadczanie przemocy psychicznej i fizycznej), trudności ze znalezieniem partnera życiowego czy pracy.
Uzależnienie od pożywienia to zaburzenie polegające na przewlekłym, silnym pragnieniu spożywania żywności w ogóle lub określonych produktów spożywczych. Dotyczy to głównie produktów wysokoprzetworzonych, wysokokalorycznych, bogatych w cukier i tłuszcz. Do diagnozy tego zaburzenia stosuje się kryteria (DSM-V) tożsame do uzależnienia od substancji, czyli:
- spożywanie danej substancji częściej lub więcej niż zamierzano
- uporczywe pragnienie spożywania danej substancji lub nieudane próby ograniczania jej spożycia
- poświęcanie dużej ilości czasu na aktywności związane ze spożywaniem danej substancji
- zaniedbywanie obowiązków i aktywności społecznych
- spożywanie danej substancji mimo negatywnych konsekwencji fizycznych, psychicznych i społecznych
- ograniczanie lub porzucanie z powodu spożywania danej substancji ważnych aktywności społecznych, zawodowych lub rekreacyjnych
- zespół abstynencyjny
Pożywienie staje się punktem, na którym koncentrują się myśli. Inne aktywności, przyjemności, a nawet relacje społeczne czy obowiązki zawodowe schodzą na dalszy plan. Obecność innych osób nie jest hamująca, a wręcz przeciwnie - towarzystwo sprzyja przejadaniu się, może jeszcze bardziej wzmacniać psychologiczne efekty przejadania się w postaci uczucia przyjemności, satysfakcji, zadowolenia, ulgi. Chory używa pożywienia, aby wywołać u siebie tego rodzaju samopoczucie i tym samym niwelować przewlekle negatywny stan psychiczny (napięcie, dyskomfort, poczucie winy, cierpienie emocjonalne). Niemożność jedzenia powoduje u chorego stan dysforyczny, może również doprowadzić do wybuchów złości, a nawet agresji. W ten sposób chory może reagować na próby ograniczania mu porcji żywieniowych, modyfikowania składu posiłku, a nawet jego przesunięcie w czasie.
Dla zdecydowanej większości osób z tym zaburzeniem zasadnicze znaczenie ma to, co spożywają. Koncentrują się na swoich ulubionych potrawach, kierując się ich smakiem, zapachem, wyglądem, konsystencją. Uzależnienie od pożywienia charakteryzuje się ograniczoną lub zniesioną świadomością choroby. Chory rozwija szeroki wachlarz wymówek dotyczących niewywiązania się ze złożonych sobie lub innym obietnic, usprawiedliwia swoje zachowanie konkretnymi (choć często nieracjonalnymi) powodami. Wierzy również, że może całkowicie zmienić swój sposób jedzenia, jeśli tylko tak postanowi (system iluzji i zaprzeczeń typowy dla zjawiska uzależnienia). Zatroskanie masą ciała, przeczulenie na punkcie wyglądu fizycznego i negatywne emocje z nim związane są w tym wypadku dużo mniejsze niż przy innych zaburzeniach odżywiania się. Z tego względu istotnym problemem pozostaje zmotywowanie chorego do podjęcia leczenia, a po zakończeniu terapii - utrzymanie wybiórczej abstynencji. Z oczywistych względów chory nie może całkowicie odstawić pożywienia, może jednak i powinien unikać produktów żywnościowych problematycznych w jego przypadku. Uzależnienie jest chorobą, którą cechuje wysokie ryzyko nawrotów.
Szacuje się, że na uzależnienie od pożywienia cierpi nawet 11,4% populacji ogólnej, a wśród osób z otyłością 25-42% badanych.
Podstawową konsekwencją zdrowotną uzależnienia od pożywienia jest otyłość i towarzyszące jej powikłania. W aspekcie psychologicznym pojawiają się zaburzenia codziennego funkcjonowania w różnych sferach życia spowodowane przedkładaniem zdobywania i spożywania pożywienia ponad inne aktywności. Wpływa to destrukcyjnie na psychiczną i emocjonalną kondycję chorego a także na osoby, z którymi żyje. Może dojść do rozwinięcia się u osób bliskich syndromu współuzależnienia. Charakteryzuje się on nadmierną koncentracją na osobie chorego i jego zaburzeniu oraz próbami zapobiegania autodestrukcji.
Zespół jedzenia nocnego charakteryzuje się spożywaniem niewielkich porcji pożywienia tuż przed zaśnięciem i/lub wielokrotnie w ciągu nocy. Spożycie pokarmu jest przez chorego postrzegane jako czynnik konieczny, aby moc zasnąć. Do diagnozy tego zaburzenia stosuje się kryteria:
W przypadku zespołu jedzenia nocnego chory w pełni wybudza się (na przykład z powodu konieczności pójścia do toalety czy zaspokojenia pragnienia) i aby ponownie zasnąć, odczuwa potrzebę zjedzenia czegoś. Preferencje żywieniowe nie są tak wyraźne, jak w innych zaburzeniach odżywiania się. Najczęściej chory zjada dowolny, łatwo dostępny produkt spożywczy (np. plaster żółtego sera, kromkę chleba, ciastko). Posiłki są niewielkie (około 300 kcal), ale często wielokrotne w ciągu nocy, co sumarycznie skutkuje nadwyżką podaży kilokalorii w ciągu doby. Nie wszyscy chorzy na zespół nocnego jedzenia cierpią na otyłość, jednak oba te problemy zdrowotne często ze sobą współwystępują.
Zespół nocnego jedzenia powoduje rozregulowanie dobowego rytmu jedzenia, gdyż chorzy przejadający się wieczorem lub w nocy budzą się rano z uczuciem pełności i dyskomfortem w obszarze układu pokarmowego. Zwykle nie mają apetytu. Nie spożywają śniadania, a wielu z nich zjada pierwszy posiłek dopiero w godzinach popołudniowych. Dobowe zapotrzebowanie na energię w sposób nawykowy zaczyna być zaspokajane w godzinach wieczornych, co może być jedną z przyczyn przeciągania się jedzenia do godzin nocnych. Inne wyjaśnienia łączą potrzebę wieczornego podjadania z dobowymi wahaniami poziomu serotoniny i obniżaniem się nastroju wraz z upływem dnia. Nadmierne jedzenie jest w tym wypadku traktowane jako próba samoleczenia zaburzeń nastroju.
Szacuje się, że zespół nocnego jedzenia występuje u 1-2% populacji ogólnej, 8-15% osób chorujących na otyłość i nawet u 42% pacjentów po operacji bariatrycznej.
Konsekwencje zdrowotne zespołu nocnego jedzenia wynikają nie tylko z samego przejadania się, lecz także z wielokrotnie przerywanego snu, co skutkuje chronicznym niewyspaniem i zmęczeniem. Chory może również odczuwać niestabilność psychiczną, wstyd, wyrzuty sumienia, a w konsekwencji doświadczać obniżonego poczucia własnej wartości. Zespół jedzenia nocnego współwystępuje często z innymi zaburzeniami odżywiania się (BED i BN), zaburzeniami snu (krótszy czas snu i gorsza jakość snu) oraz zaburzeniami nastroju (depresja)) a także z zaburzeniami metabolicznymi (zwłaszcza u osób chorujących na cukrzycę typu 2).
Literatura: Otyłość i jej powikłania L. Ostrowska, P. Bogdański, A. Mamcarz, PZWL 2022
Jeśli potrzebujesz wspacia psychodietetycznego skontaktuj się ze mną:
https://mariolachowaniec.pl/kontakt/
Cukrzyca typu 2, nazywana również cukrzycą insulinozależną lub nieinsulinozależną. Jest ona jednym z głównych rodzajów cukrzycy, która wpływa na sposób, w jaki organizm reguluje poziom cukru we krwi. Jest to choroba przewlekła, która zwykle rozwija się stopniowo. Może niestety pozostawać niezauważona i niezdiagnozowana w początkowych stadiach jej rozwoju.
Hormonem ściśle powiązanym z gospodarką glukozową, wytwarzanym w trzustce jest insulina. Głównym celem insuliny jest pomaganie organizmowi w przetwarzaniu cukru (glukozy) z pożywienia i transportowanie jej do komórek. Tam może być wykorzystana jako źródło energii. W cukrzycy typu 2 komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na insulinę lub organizm nie produkuje wystarczającej ilości insuliny do odpowiedniego kontrolowania poziomu cukru we krwi. W rezultacie glukoza gromadzi się we krwi i nie jest prawidłowo wykorzystywana przez komórki.
Objawy cukrzycy typu 2 mogą obejmować:
Jednakże, w początkowej fazie choroby, może nie być widocznych objawów, co utrudnia jej rozpoznanie.
Nieleczona lub źle kontrolowana cukrzyca typu 2 może prowadzić do powikłań zdrowotnych, takich jak:
Leczenie cukrzycy typu 2 koncentruje się na regulacji poziomu cukru we krwi i zmianie stylu życia. Istotna jest zdrowa, dobrze zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna oraz w niektórych przypadkach stosowanie leków.
Ważne jest, aby osoby z cukrzycą typu 2 prowadziły zdrowy tryb życia. Jeśli chorujesz na cukrzycę zadbaj o regularne monitorowanie poziomu cukru we krwi oraz przestrzegaj zaleceń lekarza. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko powikłań i poprawisz jakość życia.
Rozwój cukrzycy typu 2 jest złożonym wieloczynnikowym procesem. Genetyka, styl życia, poziom aktywności fizycznej, masa ciała oraz dieta to kluczowe elementy. Dieta ma szczególne znaczenie w kształtowaniu ryzyka rozwoju tej choroby. Oto kilka czynników żywieniowych, które mogą wpływać na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2:
Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2023 Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego znajdziesz pod tym linkiem: https://ptdiab.pl/zalecenia-ptd/zalecania-aktywni-czlonkowie-2023
Ważne jest, aby podkreślić, że cukrzyca typu 2 nie jest spowodowana jednym konkretnym produktem spożywczym, ale raczej wzorcem żywienia i stylu życia jako całości. Właściwa dieta może odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu rozwoju cukrzycy typu 2 lub pomaganiu w jej kontroli. Zalecam Ci prowadzenie zdrowego stylu życia. Obejmuje on zrównoważoną dietę bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze i odpowiednią ilość białka, a także regularną aktywność fizyczną. Jeśli masz obawy dotyczące cukrzycy lub innych kwestii zdrowotnych, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Skorzystaj z konsultacji ze mną. Zapraszam Cię do kontaktu. Dowiesz się jak zbilansować posiłki, nauczysz się odżywiać zgodnie z zapotrzebowaniem swojego organizmu. Zadbasz o prewencję chorób dietozależnych. Napisz do mnie: https://mariolachowaniec.pl/kontakt/
Jeśli chcesz podzielić się opinią odnośnie artykułu to zachęcam Cię do komentowania.
A wirtualną kawą możesz się ze mną delektować tutaj: http://buycoffee.to/ mariola.chowaniec
Dziękuję za wsparcie!
The form you have selected does not exist.
Sporty wysokogórskie, takie jak wspinaczka górska, trekking czy narciarstwo wysokogórskie, wymagają nie tylko doskonałej kondycji fizycznej, ale również odpowiedniego odżywiania. W warunkach ekstremalnych, jakie panują na dużych wysokościach, dostarczanie odpowiednich składników odżywczych ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia sukcesu oraz zachowania bezpieczeństwa. Oto kilka istotnych aspektów odżywiania podczas sportów wysokogórskich:
Podczas aktywności na górskich wysokościach, organizm musi stawić czoła większym wyzwaniom, takim jak zmniejszone stężenie tlenu i większe obciążenie fizyczne. Dlatego niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii w postaci kilokalorii. Warto sięgnąć po pożywne posiłki bogate w węglowodany złożone, które zapewnią długotrwałe, stopniowe uwalnianie energii. Należy unikać posiłków bogatych w tłuszcze i ciężkostrawne, które mogą obciążać układ trawienny.
Nawadnianie jest niezwykle ważne podczas wysiłku na dużych wysokościach, gdzie organizm może szybko tracić wodę przez pot. Niskie poziomy wilgotności powietrza i większe odparowanie mogą prowadzić do szybszej dehydratacji. Należy regularnie pić wodę lub napoje izotoniczne, aby uzupełniać utracone płyny. Warto również pamiętać o suplementacji elektrolitów, takich jak sód i potas, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Wysoka wysokość może wpływać na apetyt i trawienie. Niektóre osoby mogą doświadczać utraty łaknienia, a inne mogą mieć trudności z trawieniem pokarmów. W takich przypadkach ważne jest dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb i preferencji. Warto sięgnąć po lekkostrawne posiłki, bogate w białko, które pomogą w regeneracji mięśni.
Podczas wysiłku na dużych wysokościach, organizm może potrzebować większej ilości składników odżywczych, takich jak białko, witaminy i składniki mineralne. Warto dbać o różnorodność diety, włączając świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także źródła białka, takie jak ryby, drób czy rośliny strączkowe. Produkty bogate w witaminę C (np. papryka, kiwi) mogą być również pomocne ze względu na jej pozytywny wpływ na układ odpornościowy.
Wysokogórskie wyprawy często wymagają długiego czasu trwania i ograniczonej dostępności jedzenia. Ważne jest odpowiednie planowanie posiłków i zapewnienie wystarczającej ilości pożywienia na całą wyprawę. Łatwostrawne przekąski, takie jak orzechy, suszone owoce czy batony energetyczne, mogą być dobrym wyborem ze względu na swoją trwałość i bogatą wartość odżywczą.
Podsumowując, odpowiednie odżywianie podczas sportów wysokogórskich ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia sukcesu i zachowania bezpieczeństwa. Dostarczanie odpowiedniej ilości energii, nawadnianie, dopasowanie diety do wysokości oraz uzupełnianie składników odżywczych są istotnymi czynnikami. Ważne jest również odpowiednie planowanie posiłków, aby zapewnić wystarczającą ilość pożywienia na całą wyprawę. Przestrzeganie tych zasad pozwoli cieszyć się sportem wysokogórskim i osiągnąć zamierzone cele.
Po więcej treści na temat odżywiania w sporcie zapraszam pod tym linkiem: https://mariolachowaniec.pl/aktywnosc-fizyczna-dla-kobiet/
Artykuł napisałam dla Was z pomocą AI 🙂 Czy informacje na temat odżywiania w górach były przydatne? Podziel się opinią.
Jeśli chcesz mnie wesprzeć i wpłynąć na dalszy rozwój działalności postaw mi wirtualną kawę, tutaj link: http://buycoffee.to/mariola.chowaniec
Dziękuję!
