Trenujesz? Nie wiesz kiedy zjeść posiłek?
Mam dla ciebie praktyczne wskazówki
Posiłek przedtreningowy bywa niełatwym wyzwaniem. Ból brzucha, wzdęcia, gazy czy dyskomfort należą do częstych objawów przy nieodpowiednio skomponowanym pożywieniu. Takie czynniki jak czas posiłku, kaloryczność lub stosunek makroskładników wpływają na poziom energii i samopoczucie. A to w konsekwencji decyduje o efektach i satysfakcji z aktywności. Niezależnie od tego, czy planujesz trening na siłowni, bieganie po leśnych drogach czy wycieczkę w góry, uwzględnij poniższe zasady. Dzięki nim unikniesz przykrych niespodzianek, a aktywność fizyczna przyniesie ci oczekiwane rezultaty.
Kiedy zjeść posiłek przedtreningowy?
Odpowiedni odstęp czasowy pomiędzy zjedzonym posiłkiem a jednostką treningową może wesprzeć lub znacząco utrudnić twój trening.
Zastanawiasz się, kiedy jest najlepszy moment na posiłek przedtreningowy? Czy powinnaś zjeść posiłek 4 godziny, 2 godziny, a może 30 minut przed treningiem?
To zależy!
Uwzględnij specyfikę planowanego wysiłku, porę dnia, czas trwania treningu i oczywiście swoje możliwości czasowe.
Posiłek przedtreningowy powinien spełniać kilka założeń:
- Dostarczyć energię i płyny
- Zapobiec hipoglikemii
- Nie dopuścić do odczuwania nadmiernego głodu
- Zapewnić dobre samopoczucie i brak problemów żołądkowo-jelitowych
- 3-4 godziny przed treningiem – możesz zjeść dość obfity i pełnowartościowy (zawierający białko, tłuszcze i węglowodany) posiłek.
- 2 godziny przed treningiem – zjedz lekkostrawny posiłek, niezbyt duży objętościowo; w posiłku zadbaj o dostarczenie do 2 gramów węglowodanów/ kg.m.c., wykorzystaj produkty płynne (np. zupy), które są zwykle szybciej i łatwiej trawione
- 30 minut – 1 godziny przed treningiem – zjedz lekkostrawną przekąskę lub mały posiłek, w którym zawartość węglowodanów nie będzie przekraczać 1 g/kg.m.c.
Jaki posiłek zjeść przed treningiem?
- 3-4 godziny przed jednostką treningową możesz przygotować:
- kurczaka lub tofu z ryżem/ziemniakami oraz warzywa
- makaron z sosem pomidorowym, indykiem i warzywami
- kanapki np. z wędliną, awokado, jajkiem i warzywami
- owsiankę ze skyrem, orzechami i owocami
- 1-2 godziny przed jednostką treningową warto wybrać:
- zupę
- smoothie owocowe z jogurtem
- tosty z dodatkami np. pastą z tuńczyka lub serem proteinowym
- baton energetyczny
- 30 min przed jednostką treningową sięgnij po:
- koktajl owocowy lub owocowo-warzywny
- żel energetyczny
Co i kiedy zjeść po treningu?
Pewnie zastanawiasz się, czy trzeba zjeść posiłek od razu po treningu. Otóż nie, nie musisz wyjmować lunch boxa kończąc ostatnią serię ćwiczeń 😉
Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem i nie realizujesz 2-3 jednostek treningowych dziennie nie musisz sięgać po posiłek zaraz po wysiłku. Jednak, jeśli zależy ci na prawidłowej regeneracji zwróć uwagę, żeby uzupełnić białko i energię do 2 godzin po wysiłku.
Zadaniem posiłku potreningowego jest między innymi:
- Odbudowa glikogenu mięśniowego
- Regeneracja uszkodzonych tkanek
- Uzupełnienie płynów i elektrolitów
Praktyczne wskazówki, dotyczące posiłku potreningowego
Objętość i złożoność posiłku po treningu zależeć będzie od pory dnia, rodzaju i długości treningu, a także od twoich preferencji. Aby pozytywnie wpłynąć na regenerację warto w nim uwzględnić:
- 1 - 1,5 g węglowodanów/kg.m.c.,
- 15 - 20 g białka,
- opcjonalnie niewielką ilość zdrowych kwasów tłuszczowych
- owoce i warzywa – dostarczą błonnika, wody, witamin oraz składników mineralnych
Dopasuj sposób odżywiania do swoich aktywności. Nie trzymaj się sztywnych zasad, słuchaj swojego organizmu i jedz w zgodzie z jego potrzebami.
A jak nawadniać się podczas treningu? Odpowiedź znajdziesz w infografice na stronie NCEZ: https://ncez.pzh.gov.pl/infografiki-do-pobrania/
Artykuł napisany przez studentkę dietetyki Izabelę Grześko
Piśmiennictwo:
- Ryan: „Dieta sportowców wytrzymałościowych”,
- Bean: „Żywienia w sporcie”,
- Celejowa: „Żywienie w sporcie”,
- Frączek, J. Krzywoński, H. Krzysztofiak: „Dietetyka sportowa”.
------
Więcej na temat odżywiania w sporcie tutaj: https://mariolachowaniec.pl/odzywianie-podczas-sportow-wysokogorskich/
Napisz do mnie, jeśli potrzebujesz wsparcia w odżywianiu: https://mariolachowaniec.pl/kontakt/
