Jeśli planujesz rozpocząć odchudzanie z pomocą zbilansowanego planu żywieniowego ten artykuł jest dla ciebie.

Znajdziesz tutaj instrukcje oraz kilka prostych porad, które pomogą ci realizować jadłospis z zakupionego online planu żywieniowego. Odchudzanie okaże się łatwe, przyjemne i przyniesie oczekiwane rezultaty, jeśli wcielisz je w życie.

Warunkiem redukcji masy ciała jest zachowanie deficytu energetycznego, czyli mówiąc prosto - spożycie mniejszej ilości energii niż wynosi twoje zapotrzebowanie na energię.

Odchudzając się musisz wiedzieć, że aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej, musisz wypracować deficyt energii o wartości ok. 7500-7800 kcal. Niedobór energii na tym poziomie w określonym czasie pozwoli wykorzystać organizmowi energię z zapasowej tkanki tłuszczowej o masie właśnie 1 kg.

Podam ci przykład: jeśli twoje zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal dziennie, a ty będziesz dostarczać wraz z pożywieniem o 400 kcal mniej, czyli 1600 kcal dziennie, to w ciągu 20 dni wypracujesz deficyt energetyczny rzędu 8000 kcal. Czyli spalisz 1 kg tkanki tłuszczowej.

Jeśli po tych 20 dniach staniesz na wadze a ona pokaże ci spadek masy ciała większy niż 1 kg - to musisz wiedzieć, że oprócz spalenia 1 kg tkanki tłuszczowej pozbyłaś/eś się również:

• nadmiaru wody z organizmu,
• zalegających mas kałowych z jelit,
• zubożyłaś/eś zapas glikogenu w wątrobie i mięśniach.

Na moim blogu jest przydatny artykuł na temat wyliczania zapotrzebowania na energię: https://mariolachowaniec.pl/ile-kalorii-potrzebujesz/

Poniżej zamieszczam porady dotyczące stosowania zakupionego w sklepie online planu żywieniowego.

1. Zachęcam cię do traktowania planu żywieniowego jako narzędzia, które ma pomóc ci osiągać twoje cele sylwetkowe i zdrowotne. Jak każde narzędzie - wymaga podstawowej wiedzy użytkowej, ale także świadomości, że sposób jego wykorzystania może być różny i uwarunkowany od osobniczych preferencji.

2. Jadłospis z planu żywieniowego ma być dla ciebie, nie ty dla niego. Nawet gdy twoim celem jest odchudzanie - stosuj go elastycznie, czyli dostosowuj do swojego trybu życia. Zamieniaj dni tygodnia, posiłki w ramach jednego dnia, a nawet godziny posiłków, tak, aby były zbieżne z twoim planem dnia. I tak najważniejszy w odchudzaniu jest deficyt energetyczny, więc to, czy zjesz posiłek wieczorny rano, a lunch na kolację nie robi żadnej różnicy 🙂 Na ciepło czy na zimno – sam/a wybierz. Gotowane w wodzie czy duszone – sam/a zdecyduj. Jajecznica czy omlet - dla kilokalorii to bez różnicy, więc wykorzystując podane w jadłospisie składniki posiłku w podanej gramaturze baw się gotowaniem do woli 🙂

3. Każdy posiłek w planie żywieniowym ma starannie wyliczone składniki odżywcze, dlatego przed przygotowaniem posiłku koniecznie zważ podany składnik/produkt. Ważne, aby zrobić to przed obróbką cieplną produktu i odmierzać tylko jego części jadalne, czyli np. suchy makaron, porcję surowego mięsa, obrane ziemniaki, wypestkowany owoc. Sugeruj się tylko podaną gramaturą.

4. Odchudzanie zwykle oznacza zmniejszoną podaż spożywanego jedzenia i w związku z tym składników odżywczych. Rolą zbilansowanego jadłospisu jest dostarczenie odpowiedniego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. Mimo to zalecam dodatkową suplementację witaminą D3 1000-2000 jm /dobę (najlepiej lek, nie suplement), ponieważ występuje ona w niewielkich ilościach w produktach spożywczych. To samo dotyczy ważnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega 3, które występują tylko w tłustych rybach morskich.

Plan żywieniowy ma ci pomagać w odchudzaniu, a nie utrudniać życie 😉

5.  Do przygotowania posiłków używaj dobrej jakości oliwy i/lub olej rzepakowy tłoczony na zimno - w szklanej, ciemnej butelce. Przechowuj je w lodówce.

6. Wypijaj minimum 2 litry płynów dziennie. Pij wodę mineralną dobrej jakości, tej, która ma powyżej 500 mg/l składników mineralnych, niesłodzoną (lub z dodatkiem erytrolu) kawę i herbatę, napary ziołowe.

7. Sałaty i inne zielone liście możesz jeść w większych ilościach niż podane w planie żywieniowym. Zamieniaj rodzaje sałat dowolnie, jedz taką, jaką najbardziej lubisz.

8. Pamiętaj o możliwości zamiany posiłków w ramach jednego dnia lub o zamianie dni tygodnia. Możesz też powtórzyć dzień, który najbardziej przypadnie ci do gustu. Jadłospis z planu żywieniowego jest elastyczny, sposób wykonania posiłku dowolny. Możesz też zamieniać produkty pomiędzy posiłkami - np. jeśli nie chcesz do owsianki dodawać czekolady - zjedz ją na deser. Jeśli wolisz ser przegryzać po obiedzie to nie dodawaj go do śniadania, tylko zjedz, tak, jak lubisz.

9. Dbaj o aktywność ruchową w ciągu dnia, relaks oraz wysypiaj się - to jest bardzo ważny element odchudzania.

Zakupiony plan żywieniowy wydrukuj, uważnie przeczytaj i przeanalizuj. Sprawdź, co musisz kupić, żeby mieć pod ręką wszystkie potrzebne składniki.

Sugeruj się podaną w liście zakupów gramaturą, ale weź pod uwagę, że produkty, które wymagają obrania czy wypestkowania musisz kupić w nieco większej ilości.

Stosuj tygodniowy jadłospis przez miesiąc, powtarzając go 4 razy. Jeśli chcesz, możesz przedłużyć jego realizację o kolejne tygodnie, ale zamień czasem warzywo czy owoc na inne, żeby nie było zbyt monotonnie 🙂 Do sprawdzenia wartości energetycznej zamienianego produktu możesz użyć wybranej, darmowej aplikacji dietetycznej, np. tej - http://www.fitatu.com/.

Dla oszczędności czasu możesz przygotowywać większą ilość porcji obiadowych posiłków i zamrażać je na kolejne tygodnie.

A jeśli nadal zastanawiasz się, czy plan żywieniowy online jest dla ciebie - na moim blogu jest artykuł https://mariolachowaniec.pl/czy-warto-kupic-gotowy-jadlospis/

Jeśli masz jakieś dodatkowe pytania to zapraszam do cię napisania komentarza pod artykułem.

Pozdrawiam cię serdecznie i życzę udanego dnia 🙂