Czym jest podstawowa przemiana materii (PPM)?

Myślisz o odchudzaniu? A może zależy Ci, żeby zachować swoją obecną masę ciała? Wylicz swoje zapotrzebowanie na energię, ponieważ jest to podstawa planowania jadłospisu. Poznaj wzory do obliczenia PPM i CPM.

Podstawowa przemiana materii — PPM, zwana inaczej metabolizmem podstawowym (Basal Metabolic Rate — BMR). Definiowana jest jako najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.

Podstawowe funkcje życiowe to: praca układów oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej ciepłoty ciała, budowa i odbudowa tkanek.

PPM jest z reguły najpoważniejszym składnikiem całodobowych wydatków energetycznych. Jej wysokość uzależniona jest głównie od rozmiarów ciała, wieku, płci oraz stanu fizjologicznego.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii (PPM)?

Można ją obliczyć tak: PPM = 1 kcal x masa ciała x 24 godziny

PPM możesz też łatwo obliczyć stosując wzór np. Harrisa-Benedicta. Możesz oczywiście skorzystać z kalkulatora PPM, ale warto na początek zrozumieć na czym to polega i obliczyć wartość PPM samemu.

Wzór Harrisa-Benedicta jest różny względem płci:

PPM dla kobiet:

PPM[kcal]= 665 + (9,6 x waga w kg) + (1,7 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek)

PPM dla mężczyzn:

PPM[kcal]= 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek)

W celu dokładniejszych wyliczeń, jeśli np. jesteś sportowcem możesz użyć wzoru:

PPM dla kobiet: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] – [4,33 x L(lata)]

PPM dla mężczyzn: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] – [5,677 x L(lata)]

Gdzie: M – aktualna, całkowita masa ciała w kg;

W – wzrost w cm;

L- wiek w latach

Wzór ten jest proponowany w dokumencie: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

Zajmijmy się teraz CPM.

Czym jest całkowita przemiana materii (CPM) i jak ją obliczyć?

Całkowita przemiana materii - CPM to całkowita energia uwzględniająca poza PPM również aktywność fizyczną (Physical Activity Level -  współczynnik aktywności fizycznej), pracę zawodową, przyswajanie pokarmów (termogeneza poposiłkowa) czy chorobę (indeks urazowy). Termogeneza poposiłkowa jest związana z trawieniem i przyswajaniem składników odżywczych.

CPM = PPM x PAL + termogeneza poposiłkowa (ok. 10%)

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) jest zależny od rodzaju aktywności. Standardowo przyjmuje się:

• 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego, leżącego w łóżku
• 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej
• 1,6  –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej
• 1,75 –> aktywny tryb życia
• 2 –> bardzo aktywny tryb życia
• 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu

Prostszy i orientacyjny sposób oceny zapotrzebowania energetycznego CPM dla osób z prawidłową masą ciała to:

1. Dla osoby z aktywnością małą - masa ciała x 30 kcal lub PPM + 20% PPM;
2.  Z aktywnością umiarkowaną - masa ciała x 35 kcal lub PPM + 35% PPM;
3.  Z dużą aktywnością fizyczną - masa ciała x 40 kcal lub PPM + 50% PPM.

Innym sposobem obliczania CPM jest przemnożenie PPM przez niski współczynnik aktywności fizycznej i dodanie wydatku energetycznego podczas treningów. Wartość tę możesz poznać używając specjalnych zegarków, które oceniają wydatek energetyczny podczas treningu przy pomocy pulsometru i położenie GPS.

Ile kalorii jeść, aby schudnąć, a ile żeby zachować masę ciała na stałym poziomie?

Do tego zagadnienia potrzebne są podstawy bilansu energetycznego.

Bilans energetyczny, definiowany jako ilościowa relacja pomiędzy spożyciem energii a dobowym wydatkiem energetycznym. Może on funkcjonować w trzech konfiguracjach jako:

• zrównoważony (zerowy),
• dodatni (nadmiar kaloryczny)
• ujemny (deficyt energetyczny)

Zrównoważony bilans energetyczny oznacza równowagę pomiędzy ilością energii dostarczonej z pożywieniem a dobowym wydatkiem energetycznym.

Źródłem energii są substraty energetyczne (makroskładniki), a wydatkowanie energii wiąże się z dobowym zapotrzebowaniem na energię w związku z aktywnością życiową.

Przyjmuje się, że bilans energetyczny jest zrównoważony, jeśli różnica pomiędzy pobraniem a wydatkowaniem energii nie przekracza ± 10% w okresie 8—10 dni.

Zachowanie zrównoważonego bilansu energetycznego jest jedną z podstawowych zasad racjonalnego żywienia, sprzyjającą utrzymaniu należnej, stałej masy ciała, odpowiedniego odżywienia oraz zachowaniu zdrowia i profilaktyce chorób przewlekłych.

Utrzymujące się niekontrolowane (i niezamierzone) zaburzenia bilansu energetycznego to czynniki rozwoju nadmiernej lub niskiej masy ciała, więc nasilają ryzyka zdrowotne.

Dodatni bilans energetyczny (nadmiar kaloryczny, czyli powyżej CPM) sprzyja rozwojowi nadwagi i/lub otyłości oraz ich powikłań. Może powodować  cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny czy nawet wpływać na rozwój niektórych nowotworów.

Ujemny bilans energetyczny (deficyt energetyczny, czyli poniżej CPM lub poniżej PPM) sprzyja utracie masy ciała i stanowi czynnik ryzyka zagrożeń zdrowia związanych z niedożywieniem energetycznym (często także energetyczno-białkowym).

Uwaga: Wyraźny ujemny bilans energetyczny (znacznie poniżej PPM) u osób stosujących drastyczne diety redukcyjne lub głodówki prowadzi przede wszystkim do redukcji aktywnej metabolicznie tkanki beztłuszczowej (głównie masy mięśniowej) i wywołuje liczne zaburzenia metaboliczne oraz obniżenie odporności immunologicznej!!!

W praktyce dietetycznej planowany ujemny lub dodatni bilans energetyczny jest elementem strategii ukierunkowanych na redukcję lub przyrost masy ciała.

Dodatni bilans energetyczny planuje się m.in. u sportowców w okresie budowy masy i siły mięśniowej lub u osób niedożywionych, wyniszczonych chorobą.

Planowanie redukcji lub przyrostu masy ciała wymaga uwzględnienia założenia, że:

1 kg tkanki tłuszczowej jest rezerwuarem

ok. 7000 kcal energii.

Warto wiedzieć:

Nadmiar energii na poziomie ok. 200 kcal/dobę może spowodować przyrost masy ciała wynoszący ok. 10 kg/rok.

W zakresie wielkości redukcji masy ciała (tkanki tłuszczowej) - deficyt energii 500 kcal/dobę powinien spowodować spadek masy ciała wynoszący 0,5 kg/tydzień.

Pamiętaj, że przytoczone wartości mają charakter teoretyczny, w praktyce mogą od tych danych odbiegać w związku z indywidualnymi różnicami w zakresie zdolności adaptacyjnych organizmu i przebiegu procesów metabolicznych.

Dlaczego tak wiele osób nie utrzymuje zerowego bilansu energetycznego?

W utrzymaniu homeostazy energetycznej uczestniczą liczne mechanizmy m.in. ośrodki głodu i sytości, które reagują na bodźce sensoryczne, motoryczne, termiczne, metaboliczne i hormonalne. Nie bez znaczenia są zaburzenia fizjologiczne, schorzenia czy czynniki zewnętrzne, ponieważ mogą wpływać na nadmierny apetyt lub jego brak.

Nie bez znaczenia jest również wpływ stanu emocjonalnego, ponieważ stres, lęk czy poczucie odrzucenia mogą prowadzić do przejadania się.

Pamiętaj! Zbyt mała lub zbyt duża podaż energii może wpływać zarówno na procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie, jak również na zdrowie psychiczne. Warto zatem wyliczyć swoje zapotrzebowanie na energię i stosować w swojej diecie odpowiednią wartość kaloryczną.