Kawę zna chyba każdy

Kawa, napar z ziaren kawowca, to niewątpliwie jeden z najbardziej popularnych napojów na świecie.

Przez jednych uwielbiana, przez innych wypijana bez większych ekscytacji. Są też tacy, którzy unikają kawy jak ognia. Czy słusznie?

Poznaj fakty o kawie

Kawowiec występuje w ponad stu odmianach, ale najbardziej rozpowszechnione są dwie: kawa arabska (coffea arabica), czyli Arabika i kawa kongijska (coffea canephora), czyli Robusta.

Ziarna tych dwóch odmian różnią się od siebie mocą, smakiem i sposobem uprawy. Każda z nich ma swoich entuzjastów, a stosunek wielkości uprawy na całym świecie to mniej więcej 70% do 30% z przewagą dla Arabiki.

W Polsce kawa zaczęła się pojawiać pod koniec XVII wieku. Z początku napój ten uważano za szkodliwy i przede wszystkim niesmaczny, dopiero w XVIII zaczął być coraz bardziej powszechny.

Pierwsze kawiarnie powstały na Pomorzu w Gdańsku, który stał się polską kolebką mody na kawę. Wszelkie dodatki, które polepszały smak kawy zaczęto dodawać dopiero pod koniec osiemnastego wieku.

Kawa z czasem była traktowana również jako lek na dolegliwości i schorzenia żołądkowe. Rozpowszechniały ją także czasopisma “Monitor” i “Patriota Polski”, przekonując społeczeństwo do kawy, twierdząc, że nie jest szkodliwa, nie umniejsza w żadnych umiejętnościach i zdolnościach, przede wszystkim do pracy.

Z biegiem czasu kawa stała się nieodłącznym elementem większości społeczeństwa.

Czy kawa jest zdrowa?

Często słyszę to pytanie. Osobiście uważam kawę za zdrowy produkt i polecam wypijanie jej każdego dnia.

Dla niektórych osób może być przeciwskazana. O tym, dla kogo konkretnie w dalszej części artykułu.

Kawa zawiera mieszaninę ponad tysiąca substancji, wśród których należy wyróżnić: kofeinę, związki fenolowe (m.in. kwas chinowy, kawowy, kwas chlorogenowy, o którym trochę więcej napiszę poniżej), witaminy i sole mineralne (magnez, potas, mangan, chrom, niacyna) oraz błonnik pokarmowy.

Kawa jest bardzo dobrym źródłem antyoksydantów, które redukują stres oksydacyjny predysponujący między innymi do rozwoju oporności tkanek na insulinę.

Kwas chlorogenowy jest antyoksydantem powszechnie występującym w tkankach roślinnych, w tym w kawie. Wykazuje on właściwości antybakteryjne, antyoksydacyjne, a ponadto korzystnie wpływa na metabolizm glukozy. Zmniejsza wchłanianie cukru z przewodu pokarmowego oraz poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Te właściwości kwasu chlorogenowego wskazują, że związek ten może być przydatny w odchudzaniu.

Co z tą kofeiną?

Już wyjaśniam. Kofeina wchłania się z przewodu pokarmowego, osiągając maksymalne stężenie we krwi 30–120 minut po spożyciu. Przedział ten uzależniony jest od indywidualnych uwarunkowań organizmu oraz obecności treści pokarmowej w żołądku.

W świetle aktualnych badań naukowych u osób zdrowych bezpieczne jest spożycie do 400 mg kofeiny dziennie. Przyjmuje się, że jest to około 4 filiżanek kawy.

Z kolei nadmierne spożycie kofeiny (ponad 500–600 mg/dzień) może powodować nadpobudliwość, problemy gastryczne, bezsenność i arytmię.

Uważa się, że doustna dawka śmiertelna kofeiny wynosi 10 gramów, co odpowiada zawartości 80–100 µg/ml tej substancji w surowicy krwi. Biorąc pod uwagę jej zawartość w produktach żywnościowych, można uznać, że pobranie takiej ilości kofeiny z produktami żywnościowymi praktycznie nie jest możliwe.

Dlatego zatrucie kofeiną nie zdarza się często i taki efekt obserwuje się głównie po spożyciu nadmiernych ilości suplementów lub leków zawierających w składzie ten związek.

Po spożyciu kawy obserwuje się przejściowe podwyższenie ciśnienia tętniczego. U osób regularnie spożywających kawę wzrost ciśnienia jest coraz mniejszy, a u niektórych zanika zupełnie.

Kofeina w sporcie

Kofeina jest sklasyfikowana w grupie A, czyli suplementów żywieniowych rekomendowanych sportowcom. Jest ona najbardziej popularną substancją ergogeniczną w sporcie, której działanie poprawiające zdolność do wysiłku potwierdzono w wielu badaniach:

• Stymuluje ośrodkowy układ nerwowy
• Opóźnia procesy zmęczenia
• Poprawia czas reakcji
• Poprawia koncentrację
• Zmniejsza percepcję bólu

Główny mechanizm działania kofeiny przypisywany jest nieselektywnemu blokowaniu receptorów adenozynowych, co powoduje zmniejszenie percepcji bólowej i uczucia senności oraz zwiększenie pobudzenia i spontanicznej aktywności lokomotorycznej, a to prowadzi do poprawy zdolności wysiłkowych.

Kawa w profilaktyce cukrzycy typu 2

Uważa się, że kawa dzięki zawartości kofeiny i polifenoli zapobiega cukrzycy typu 2 poprzez - po pierwsze, zmniejszenie insulinooporności, po drugie - poprawę metabolizmu glukozy.

Kafestol, substancja wchodząca w skład kawy, poprawia insulinowrażliwość, dzięki czemu wykazuje ona działanie ochronne przed cukrzycą typu 2.

Kawa w schorzeniach wątroby

Kawa wywiera efekt hepatoprotekcyjny, korzystnie wpływa na aktywność enzymów (niezależnie od etiologii choroby wątroby).

W niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD) spożycie kawy ujemnie koreluje z nasileniem włóknienia wątroby.

Wraz ze wzrostem ilości spożywanej kawy zmniejsza się ryzyko marskości wątroby. Codzienne spożycie dwóch lub większej liczby filiżanek kawy może zmniejszać ryzyko zgonu z powodu marskości wątroby aż o 66%.

Picie kawy zmniejsza ryzyko rozwoju raka wątrobowokomórkowego (HCC). Działanie przeciwnowotworowe kawy wiąże się z aktywnością antyoksydacyjną i wychwytem wolnych rodników tlenowych przez związki polifenolowe w niej zawarte.

Niektóre wyniki badań sugerują, że u pijących 3 filiżanki kawy dziennie ryzyko rozwoju raka wątroby zmniejsza się nawet o ponad 50%.

Regularne spożycie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem pierwotnego stwardniającego zapalenia dróg żółciowych, rzadkiej autoimmunologicznej choroby dróg żółciowych. Jest to przewlekła choroba wątroby, w której dochodzi do zastoju żółci w drogach żółciowych na skutek postępującego włóknienia, niszczenia i zwężenia wewnątrz- i zewnątrzwątrobowych dróg żółciowych.

Wypijanie 4-6 filiżanek kawy dziennie obniża ryzyko przedwczesnego zgonu o 10% u mężczyzn i o 15% u kobiet.

Komu kawa może nie służyć?

Osobom, które przyjmują codziennie lewotyroksynę (Euthyrox, Letrox) zaleca się odstęp minimum 30 minut, a najlepiej 60 minut między przyjęciem leku a wypiciem kawy. Jednoczesne przyjęcie wiąże się ze spadkiem efektywności działania leku (spadek wchłaniania leku).

Kofeina może nasilać też działania niepożądane podczas łączenia jej z takimi lekami jak: aminofilina, niektóre antybiotyki (chinoliny, makrolidy), leki przeciwgrzybicze, doustne leki antykoncepcyjne, cymetydyna, disulfiram, niesteroidowe leki przeciwzapalne, werapamil.

Natomiast obniżone działanie leku występuje przy łączeniu kawy z neuroleptykami, preparatami żelaza, magnezu, wapnia, inhibitorami pompy protonowej.

Kawa jest przeciwwskazana w zdiagnozowanej już marskości wątroby.

Warto ograniczyć picie kawy w okresie ciąży i karmienia piersią do jednej filiżanki kawy dziennie.

Co z tą wodą? Czy kawa odwadnia?

Kofeina zawarta w kawie jest diuretykiem, więc może zwiększać objętość wydalanego moczu. Istotna jest tutaj dawka i częstotliwość spożycia. Przyjęcie jednorazowo wysokiej dawki kofeiny, rzędu 300-500 mg naraz (co odpowiada 3-5 filiżankom kawy naraz) powoduje krótkotrwałą stymulację wydalania moczu u osób nieprzyjmujących kofeiny regularnie.

Jeśli przyjmujemy kofeinę regularnie, codziennie wytwarza się tolerancja na działanie moczopędne kofeiny i ten efekt jest znacznie zmniejszony.

Kawa zatem, wbrew powszechnej opinii, nie wywiera znaczącego wpływu odwadniającego na organizm oraz nie “wypłukuje” magnezu. Co więcej sama go dostarcza w ilości ok. 7 mg na kubek kawy, filiżanka espresso nawet 24 mg magnezu. Ilość wydalanego z moczem magnezu (przy zwiększonej diurezie) szacuje się na kilka miligramów.

Tak więc pijąc kawę zwiększamy zawartość magnezu w organizmie.

Podobnie jest z wapniem. Jego ilość wydalana z moczem jest niewielka i już kilka łyżek mleka w kawie wyrównuje tą wartość.

Warto jednak zwrócić uwagę na wpływ kawy na wchłanianie żelaza. Dotyczy to głównie kobiet, zwłaszcza weganek i kobiet trenujących, narażonych na niedobory tego składnika. Osoby te powinny unikać popijania kawą posiłków bogatych w żelazo, gdyż hamuje ona jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Wystarczy wstrzymać się wtedy z małą czarną na około godzinę przed lub po posiłku.

Artykuł przeczytany? To pora na kawę 😊

A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, to poczytaj informacje na temat kawy na stronie Instytutu Żywności i Żywienia tutaj.