Psychodietetyka w odchudzaniu

Prawidłowa masa ciała jest istotnym elementem zdrowia, dobrego wyglądu i samopoczucia. Od wielu lat obserwuję trend zarówno na odchudzanie jak również koncentrację na zdrowym odżywianiu i prowadzeniu aktywnego stylu życia. Wiele kobiet przyznaje, że przynajmniej raz w życiu stosowały dietę redukcyjną. Spora jest też grupa dorosłych osób, dla których odchudzanie ma charakter ciągły. Oczywiście zachowania te dotyczą także mężczyzn oraz młodzieży.

Proces odchudzania wymaga doprowadzenia do ujemnego bilansu energetycznego, czyli dostarczenia mniejszej ilości pożywienia (w zakresie kilokalorii) niż wymaga tego organizm. Do osiągnięcia rezultatu konieczne jest pozostawanie w ujemnym bilansie przez dłuższy czas, czasem nawet wielomiesięczny.

Niestety nie każdemu udaje się trwała zmiana nawyków żywieniowych. Szacuje się, że wśród osób, które schudły, w ciągu kolejnych lat aż 95% z nich wraca do masy ciała sprzed odchudzania. Wydaje się zatem, że wiedza z zakresu odżywiania i dobre chęci w wielu przypadkach nie wystarczą.

Proces odchudzania jest procesem złożonym, nienaturalnym dla twojego organizmu. Obejmuje różne obszary funkcjonowania. A samo odżywianie ma skomplikowany mechanizm, który silnie zależy od czynników psychologicznych. Psychodietetyka rozwiązuje wiele problemów i jest pomocna na każdym etapie redukcji masy ciała.

Psychika w procesie odchudzania

To, czym się karmisz jest często uzależnione od aktualnej kondycji psychicznej, przeżywanych emocji czy stresu. Otaczające cię środowisko, inni ludzie i zdarzenia odgrywają równie znaczącą rolę w twoich wyborach żywieniowych. Kontrola nad jakością i ilością jedzenia często słabnie, gdy czujesz zmęczenie, pojawiają się nieprzyjemne emocje lub gdy pokusa jest w zasięgu twojej ręki. Zmysł węchu i wzroku również determinują twoje zachowania żywieniowe.

Smaczne jedzenie sprawia przyjemność. Nie jest łatwo oprzeć się ulubionej potrawie czy zjeść tylko jedną kostkę czekolady. Dlatego już samo rozpoczęcie diety redukcyjnej bywa bardzo trudnym zadaniem. Dla niektórych osób rozpoczęcie diety jest zadaniem nie do wykonania, a dla innych wytrwanie na niej do czasu osiągnięcia celu jest niewykonalne.

Odchudzanie jest procesem prowadzącym do zmian nie tylko w sferze fizjologicznej (inne wymiary ciała czy parametry biochemiczne), lecz także angażującym sferę emocjonalną. Osoby poddawane restrykcjom dietetycznym zgłaszają nastrój depresyjny, poczucie niepokoju, irytację czy rozdrażnienie. Ponadto fiksacja na tematyce odżywiania może powodować napięcie i zaburzać zdolności poznawcze.

Najczęściej pojawiające się trudności, zgłaszane przez osoby odchudzające się:

• nadmierne zaabsorbowanie jedzeniem,
• wzrost poczucia utraty kontroli nad jedzeniem,
• niezdolność do koncentracji, senność, osłabienie
• zmiany nastroju (depresja, apatia).

Osoby stosujące dietę redukcyjną skarżą się na uczucie głodu, trudne do opanowania zachcianki na „zakazane” produkty, natrętne myśli o jedzeniu czy zbyt małe posiłki. Niekomfortowy jest brak poczucia sytości i przyjemności z jedzenia. Wydawać by się mogło, że decydując się na działania zmierzające do utraty masy ciała, można przygotować się na tego typu niedogodności. Gdyby jednak było to takie proste, problem nadwagi, otyłości oraz chorób dieto-zależnych byłby nam obcy.

Klasyczny proces odchudzania

Im więcej kilogramów do utraty, tym większe są ograniczenia dietetyczne, wprowadzane na dłuższy okres czasu. A więc i większa szansa na to, że zamiast do sukcesu, dieta doprowadzi do porażki. Zdarza się, że na początku diety samopoczucie jest dobre. Chęć do zmiany oraz zapas zasobów psychoenergetycznych powoduje, że pierwsze dni na diecie mijają bezproblemowo. Jednak po jakimś czasie dieta staje się nużąca i zbyt absorbująca, zasoby do samokontroli wyczerpują się (bo ile można opierać się smażonym przez partnera kotletom czy czekoladowym batonikom, które leżą w szafce?). Pojawiające się nieplanowane wydarzenia, które prowadzą do obniżenia nastroju (np. trudny dzień w pracy, kłótnia z bliską osobą, ogólne przemęczenie nadmiarem obowiązków) powodują, że wyjątkowo ciężko jest utrzymać przyjęte zobowiązania dotyczące ograniczania ilości spożywanego jedzenia.

Często zdarza się, że po przerwaniu restrykcji dietetycznych występują okresy objadania się. Jest to zjawisko określane efektem progu. U osób odchudzających się spożycie produktów niedozwolonych lub ograniczanych pełni funkcję „wyzwalacza”, który prowadzi do załamania samoregulacji. Odstępstwo od nałożonych restrykcji może być przyczyną spożywania jeszcze większych ilości jedzenia.

Psychodietetyczny proces redukcji masy ciała

W psychodietetyce wyróżnia się poszczególne etapy odchudzania:

1. DIAGNOZA PROBLEMU

W tym etapie identyfikuje się czynniki odpowiedzialne za aktualny stan zdrowia i masę ciała. Znalezienie przyczyny nadmiernej masy ciała to klucz do efektywnej pracy.

2. WCZEŚNIEJSZE DOŚWIADCZENIA

Omówienie poprzednich doświadczeń związanych z dietami i redukcją masy ciała jest pomocne w rozpoznaniu przekonań na temat jedzenia, wyobrażeń oraz obaw wobec procesu odchudzania, które mogły wytworzyć się wskutek wcześniejszych prób odchudzania.

3. USTALENIE CELU I ZAPLANOWANIE PROCESU ODCHUDZANIA

Proces odchudzania rozpoczyna się od pragnienia zmiany i podjęcia decyzji o zmianie. Efekty i utrzymanie rezultatów są zależne od konkretnych aktywności, które podejmiesz oraz od wyuczonych sposobów radzenia sobie z przeszkodami sabotującymi twoje starania. Aktywności, które podejmujesz w celu redukcji tkanki tłuszczowej powinny być dostosowane do indywidualnych cech temperamentu, trybu życia, a także poziomu wytrwałości i samokontroli. Tej ostatniej można, a nawet trzeba nauczyć się w trakcie procesu odchudzania. Do skutecznej redukcji masy ciała potrzebne są również odpowiednio sformułowane intencje implementacyjne. Są to plany działania w schemacie „jeśli - to”. Na przykład: „Jeśli w ten weekend zamierzam zjeść kolację w restauracji to zamówię gotowane warzywa i pierś z kurczaka, sałatkę oraz wodę” lub „Jeśli zdecyduję się na treningi na siłowni to będę ją odwiedzać w środy oraz piątki po pracy i spędzę na ćwiczeniach godzinę”.

4. WDRAŻANIE ZMIAN ORAZ ICH UTRZYMANIE

Proces wdrażania to podejmowane działania oraz reakcja na przeszkody, które pojawiają się w trakcie zmian. Warto weryfikować, czy zaplanowane działania są skuteczne oraz, czy podejmowane strategie radzenia sobie z przeszkodami są pomocne.

W utrzymaniu masy ciała po zakończonym procesie pomocne jest poczucie własnej skuteczności, wysoka samoocena oraz wyuczona samokontrola.

Odchudzanie zdecydowanie nie jest krótkim procesem. Wymaga trwałej zmiany nawyków żywieniowych i przyzwyczajeń związanych ze stylem życia. Konieczna bywa zmiana przekonań na temat jedzenia oraz utrwalonych przez lata schematów poznawczych.

Zapraszam na konsultacje psychodietetyczne https://mariolachowaniec.pl/oferta/

Literatura:

1. Odgen J. Psychologia odżywiania się: od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych. Wyd. UJ, Kraków 2011
2. Ogińska-Bulik N. Wiem co jem? Psychologia nadmiernego jedzenia i odchudzania się. Wyd. UŁ, Łódź 2016
3. Brytek-Matera A. Psychodietetyka. Wyd. PZWL 2020
4. Fairburn Ch.G. Jak pokonać objadanie się. Wyd. UJ, Kraków 2014