Czy wiesz, co warto jeść, aby zapobiegać nowotworom a czego unikać na swoim talerzu?

Badania epidemiologiczne wskazują, że codzienne spożycie mięsa w dużej ilości, szczególnie przetworzonego, zwiększa ryzyko powstawania nowotworów. Dotyczy to zwłaszcza jelita grubego, pęcherza moczowego, prostaty, piersi, żołądka, jamy ustnej i trzustki i płuc. Żelazo występujące w czerwonym mięsie może przyczyniać się do powstawania reaktywnych form tlenu, które mogą uszkadzać DNA. Dodatkowo podczas obróbki termicznej mięsa, takiej jak grillowanie, smażenie, pieczenie czy wędzenie tworzą się azotyny, nitrozoaminy oraz aminy heterocykliczne. Zwiększają one ryzyko powstawania nowotworów.

Z kolei zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów, głównie jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, okrężnicy, odbytnicy, krtani, płuc, jajników i nerek (tylko warzywa), pęcherza moczowego (tylko owoce).

Korzystny wpływ w prewencji chorób nowotworowych ma zwiększone spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz błonnika pokarmowego. Zwiększone ryzyko rozwoju nowotworu jest związane z nadmiernym udziałem tłuszczu w codziennej diecie, szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans pochodzących z przetworzonych tłuszczów roślinnych (mają potencjalne działanie kancerogenne).

Ryzyko kancerogenne podnosi również nadmierne spożycie alkoholu oraz częste jadanie produktów wędzonych, solonych czy konserwowanych.

Ważną rolę w powstawaniu nowotworów odgrywa przewlekły stan zapalany w organizmie. Uznawany jest on za czynnik zwiększający ryzyko nowotworów i jest jedną z cech charakterystycznych dla zespołu metabolicznego (związany z tzw. ‘zachodnim stylem życia’ - brak aktywności fizycznej, wysokoenergetyczna, źle zbilansowana dieta obfitująca w przetworzone czerwone mięso, uboga w warzywa i owoce). Stan zapalny prowadzi do zwiększonej produkcji wolnych rodników, sprzyjając mutacjom genów i zwiększając tym samym podatność komórek na rozwój nowotworów.

Co zatem jeść, żeby zapobiegać nowotworom?

W zapobieganiu nowotworom dietozależnym istotna jest odpowiednia, dopasowana do trybu życia wartość energetyczna diety, nieprzejadanie się. Warto zadbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego (zawartego w pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, warzywach i owocach). Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie, zawarty w skórce oraz nasionach warzyw i owoców, zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów. Dzieje się to dzięki przyspieszeniu pasażu treści pokarmowej w jelitach, który skraca czas kontaktu błony śluzowej z substancjami rakotwórczymi. Działanie ochronne może mieć również rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy zawarty w owocach jagodowych i cytrusowych oraz w warzywach korzeniowych i kapustnych. Wiąże on substancje mogące działać kancerogennie w struktury żelowe, zwiększając ich wydalanie z kałem.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3, przede wszystkim kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) znajdujące się w tłustych rybach i olejach rybich zwiększają insulinowrażliwość i zmniejszają stan zapalny. Zaleca się spożywanie 1-2 porcji tłustych ryb tygodniowo. Należy przy tym dbać o odpowiedni sposób obróbki kulinarnej produktów bogatych w NNKT. Dobrą metodą będzie duszenie, krótkie grillowanie lub pieczenie w piekarniku.

Odpowiednia proporcja kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 (olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany i wyprodukowane z nich margaryny, pestki dyni, słonecznika, sezamu, migdały, a także orzechy ziemne i awokado) do kwasów z rodziny omega-3 ma także istotny wpływ na metabolizm estrogenów, zmniejszając ryzyko rozwoju m.in. nowotworu jajników. Naukowe publikacje dietetyczne podają, że prawidłowa proporcja kwasów omega-3 do omega-6 powinna wynosić między 1:2 a 1:5.

Wykazano również, że tradycyjna dieta śródziemnomorska, charakteryzująca się znacznym spożyciem oliwy, błonnika pokarmowego i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania nowotworów, zwłaszcza hormonozależnych.

Ryzyko wystąpienia nowotworów, szczególnie raka żołądka, zmniejsza ograniczenie spożycia soli i produktów solonych w trakcie procesu ich wytwarzania i przygotowywania. Jest to związane ze zmniejszeniem prawdopodobieństwa uszkodzenia błony śluzowej przewodu pokarmowego.

Czy rezygnacja z alkoholu zapobiega powstawaniu nowotworów?

Powszechnie wiadomo, że „nadmierne picie alkoholu etylowego znacznie zwiększa ryzyko powstawania chorób nowotworowych. Spożycie alkoholu zwiększa syntezę aldehydu octowego, który obniża stabilność DNA, stymuluje układ cytochromu P450 i nasila stres oksydacyjny. Etanol sprzyja także konwersji prokancerogenów do kancerogenów, zaburzeniom sygnalizacji międzykomórkowej, zwiększonej reakcji na estrogeny i wyczerpaniu S-adenozylometioniny, prowadząc do hipermetylacji DNA i zwiększenia ryzyka nowotworzenia. Dodatkowe zwiększenie ryzyka rozwoju nowotworu związanego ze spożyciem alkoholu wiąże się prawdopodobnie z obniżonym stężeniem folianów w osoczu krwi. Nadmierne spożycie alkoholu przyczynia się także do niedoborów ryboflawiny i cynku, co jeszcze bardziej zwiększa ryzyko powstania nowotworów gardła, jelita grubego, wątroby i piersi. Odpowiednie spożycie z codzienną dietą folianów może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego, ale też jest możliwe, że nadmierna suplementacja kwasem foliowym może zwiększać prawdopodobieństwo jego rozwoju”. (Żywienie w chorobach nowotworowych; Główne wyzwania w żywieniowej profilaktyce nowotworów E. Lange, D. Włodarek, J. Wilczak, PZWL 2020)

Na co zwrócić uwagę, żeby zapobiegać nowotworom?

Ryzyko powstawania nowotworów zwiększyć może także arsen, który w najbardziej toksycznej i rakotwórczej formie nieorganicznej może znajdować się w wodzie pitnej. Przewlekłe spożycie nieorganicznego arsenu w ilościach przekraczających 500 mg/l może zwiększyć ryzyko raka skóry, pęcherza moczowego, płuc, wątroby i prostaty. Toksyczność arsenu mogą zmniejszać antyoksydanty, takie jak fitozwiązki i inne substancje bioaktywne. Występują one w zielonych warzywach liściastych i ciemnopomarańczowych warzywach i owocach.

Wzbogacaj zatem dietę w witaminę E, znajdującą się w orzechach, zarodkach zbóż i nierafinowanych olejach roślinnych oraz witaminę C. Znajdziesz ją w jagodach, papryce, zielonych warzywach liściastych i owocach cytrusowych.

Istotny wpływ na rozwój chorób nowotworowych, szczególnie nowotworu trzustki, może mieć również niedostateczne spożycie witaminy D. Unikaj więc jej niedoborów w organizmie. Wzrost stężenia 25 (OH)D we krwi do > 30 ng/ml dzięki dłuższej ekspozycji na słońce lub przez suplementację diety witaminą D może zmniejszyć o 50% ryzyko rozwoju raka jelita grubego, odbytnicy, piersi i prostaty. (Żywienie w chorobach nowotworowych; Główne wyzwania w żywieniowej profilaktyce nowotworów E. Lange, D. Włodarek, J. Wilczak, PZWL 2020).

Warto oznaczyć zawartość 25 (OH) D we krwi i w razie jej niskiego stężenia włączyć suplementację witaminy D3 oraz dbać o codzienną ekspozycję na światło słoneczne.

Jeśli chcesz zapobiegać nowotworom zwróć uwagę na jakość produktów spożywczych i ich pochodzenie. Wyeliminuj produkty zepsute, długo przechowywane (zwłaszcza w nieodpowiednich warunkach). Mogą zawierać one bakterie chorobotwórcze, a produkty  spleśniałe - rakotwórcze aflatoksyny będące produktami rozwoju grzybów z rodzaju Aspergillus.

Zalecenia dotyczące prozdrowotnego stylu życia, mające wpływ na zapobieganie nowotworom wg Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (American Institute of Cancer Research https://www.aicr.org/):

1. Dostosuj wartość energetyczną diety do aktywności fizycznej.
2. Unikaj nadmiernej masy ciała.
3. Staraj się osiągnąć i zachować masę ciała sprzyjającą poprawie stanu zdrowia (osoby z nadwagą i otyłością)
4. Wprowadź aktywny styl życia. Dla dzieci i młodzieży przynajmniej 30 minut (optymalnie 45 do minut) 5 lub więcej razy w tygodniu dodatkowej umiarkowanej, lub intensywnej aktywności fizycznej. Dla dorosłych przynajmniej 60 minut 5 lub więcej razy w tygodniu dodatkowej umiarkowanej, lub intensywnej aktywności fizycznej.
5. Przestrzegaj zasad racjonalnego żywienia. Zwiększ udział w diecie produktów roślinnych, włącz przynajmniej 5 porcji dziennie warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych. Ogranicz spożycie przetworzonego i czerwonego mięsa.
6. Wprowadź udział tłuszczu pokarmowego poniżej 35% energii diety, ale nie mniej niż 20%. Zdecydowanie ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i nienasyconych kwasów tłuszczowych typu trans. Wybieraj chude mięso i beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
7. Ogranicz spożycie napojów alkoholowych w ilości nie większej niż jedna standardowa porcja dziennie dla kobiet, dwie standardowe porcje dla mężczyzn.

Zalecenia żywieniowe w prewencji chorób nowotworowych opierają się głównie na zwiększeniu dostarczania z dietą składników występujących naturalnie w produktach pochodzenia roślinnego. Odpowiednie, czyli minimum 400 g dziennie, spożycie produktów roślinnych, szczególnie warzyw i owoców zapobiega nowotworom górnego odcinka przewodu pokarmowego, jelita grubego i nowotworom płuc. Odpowiednie spożycie warzyw i owoców, szczególnie bogatych w karotenoidy, może także zmniejszać ryzyko nawrotu nowotworów piersi, jajnika, prostaty.

Produkty spożywcze zalecane w prewencji powstawania nowotworów

Szczególnie polecane są warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, kalarepa, kapusta, brukselka, rzodkiew). Warto jeść przynajmniej 3-5 porcji tygodniowo.

Glukozynolany z tych warzyw zawierające siarkę są metabolizowane do indoli i izotiocyjanianów, które aktywują enzymy biorące udział w metabolizmie i wydalaniu substancji rakotwórczych. Mogą one wpływać na cykl komórkowy i apoptozę, zapobiegając powstawaniu nowotworów płuc, trzustki, pęcherza moczowego, prostaty, tarczycy, skóry, okrężnicy i żołądka. Glukozynolany hamują też wzrost Helicobacter pylori w żołądku.

Warzywa krzyżowe są ponadto bogate w wapń, selen, witaminę C i K, błonnik pokarmowy i flawonoidy. Polifenolowe flawonoidy (m.in. rytozyd, kampferol), witamina C i karotenoidy mają silne działanie przeciwutleniające.

Należy spożywać także rośliny strączkowe, owoce jagodowe i cytrusowe oraz produkty z pełnego ziarna, orzechy i nasiona. Odpowiednie spożycie z dietą magnezu i witaminy E pochodzących z roślin strączkowych, a także orzechów i zielonych warzyw liściastych może natomiast zmniejszać stan zapalny. A ten, jak pisałam wcześniej, uważa się za jeden z czynników rozwoju choroby nowotworowej.

W celu prewencji nowotworów przełyku, żołądka, trzustki, piersi i jelita grubego ważne jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców ogółem. Warzywa i owoce są dobrym źródłem antyoksydantów, w tym witaminy C, karotenoidów, flawonoidów i selenu. Zielone warzywa liściaste dostarczają kwasu foliowego oraz magnezu. Karotenoidy znajdujące się w zielonych warzywach liściastych oraz w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach, mogą wpływać nie tylko na zapobieganie nowotworom, ale także na ich leczenie.

Składniki pokarmowe z produktów roślinnych działają ze sobą synergistycznie, czyli wzajemnie wzmagają swoje dobroczynne działanie. Istotne jest zatem urozmaicenie diety we wszystkie grupy produktów pochodzenia roślinnego, najlepiej nieprzetworzone.

Spożywane posiłki powinny bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Mogą to być owoce klimatu umiarkowanego, surowe warzywa, rośliny nasion strączkowych, orzechy i pestkach. Odpowiednie będzie pieczywo pełnoziarniste, nierozgotowane kasze, pełnoziarnisty ryż i naturalne płatki zbożowe. A także makarony razowe lub ugotowane al dente oraz fermentowane produkty nabiałowe.

Na temat indeksu glikemicznego dowiesz się więcej tutaj https://mariolachowaniec.pl/cukrzyca-typu-2-wskazowki-dietetyczne/

I na koniec ciekawostki

Istotne znaczenie w profilaktyce rozwoju chorób nowotworowych mogą mieć również rośliny wykorzystywane jako dodatki do przygotowywania potraw i napojów, np.:

• kurkuminoidy z kurkumy (warto łączyć kurkumę z pieprzem, żeby wzmocnić ich przyswajanie),
• katechiny z zielonej herbaty,
• tiosulfiniany, karotenoidy, magnez, potas, wapń, foliany, witamina C, K z roślin czosnkowatych (czosnek, szczypiorek, cebula, por),
• procjanidyny, aldehyd cynamonowy, kariofilen i eugenol z cynamonu.

W prewencji nowotworów bardzo ważne jest oczywiście niepalenie papierosów i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Jeśli chcesz odżywiać się zdrowo i zapobiegać chorobom, w tym nowotworowym zapraszam do współpracy. Pomogę ci odpowiednio zbilansować twoje posiłki i nauczę jak prawidłowo je przygotowywać. Zadbam o twoją właściwą masę ciała oraz zaopatrzenie organizmu w niezbędne składniki warunkujące zdrowie i dobre samopoczucie. Zapraszam do kontaktu tutaj https://mariolachowaniec.pl/kontakt/lub mailowo kontakt@mariolachowaniec.pl