Dieta ketogenna – o co w niej właściwie chodzi?

Założeniem diety ketogennej jest redukcja spożycia węglowodanów do 5% całkowitej energii z diety w celu wywołania ketozy.

Dieta ketogenna charakteryzuje się:

• wysoką podażą tłuszczu ( > 50% energii),
• zróżnicowaną ilością białka (1,3-2,5 g/kg mc./dobę),
• bardzo niską (niewystarczającą dla zaspokojenia potrzeb metabolicznych) podażą węglowodanów (< 20 g/dobę lub 5% energii).

Zainteresowanie dietą ketogenną wzrosło w latach 20. XX w., kiedy opisano jej właściwości przeciwpadaczkowe. Obecnie dieta ketogenna jest stosowana w:

• terapii niektórych schorzeń neurologicznych (np. padaczki lekoopornej, choroby Parkinsona i Alzheimera),
• żywieniu sportowców

Na czym to polega proces ketozy?

Dieta ketogenna aktywuje liczne czynniki transkrypcyjne i białka chroniące strukturę włókien mięśniowych zmuszając organizm do wykorzystania tłuszczu jako substratu energetycznego.

Po kilkunastu godzinach zmniejszonej podaży węglowodanów zasoby glukozy ulegają wyczerpaniu i nie zaspokajają potrzeb energetycznych organizmu. Jednocześnie wątroba wykorzystuje napływające kwasy tłuszczowe, intensywnie uwalniane na skutek lipolizy tkanki tłuszczowej. Produkuje ciała ketonowe takie jak acetooctan, 3-hydroksymaślan i aceton.

Ketogeneza odbywa się wyłącznie w wątrobie, skąd ciała ketonowe transportowane są do krwi.

Następnie do wykorzystujących je tkanek, głównie mózgu i mięśni szkieletowych.

Na metabolizm i wykorzystanie ciał ketonowych w ustroju wpływa m.in. aktywność fizyczna czy poziom wytrenowania. A także budowa mięśni szkieletowych czy stężenie ciał ketonowych we krwi.

Ketonemia to stan nasilonej syntezy ciał ketonowych powodujący wzrost ich stężenia we krwi.

Ketonuria to wydalanie ciał ketonowych z moczem po przekroczeniu określonego stężenia ich we krwi.

Czym jest ketoadaptacja w diecie ketogennej?

W warunkach niedoboru glukozy, gdy poziom ciał ketonowych wzrasta do ok. 4 mmol/l, stopniowo stają się one źródłem energii dla mięśni szkieletowych i ośrodkowego układu nerwowego. Ten okres, zwany ketoadaptacją, jest jednym z najtrudniejszych etapów stosowania diety. Obserwuje się wtedy znaczne pogorszenie nastroju oraz wydolności fizycznej.

Metodą oceny stężenia ciał ketonowych (pomiaru efektywności diety) powinien być pomiar ketonemii (a nie ketonurii). W stanie umiarkowanej ketonemii ilość ciał ketonowych wydalanych z moczem jest niewielka.

Zdrowy człowiek zwykle dobrze adaptuje się do zwiększonego poziomu ciał ketonowych, jednak organizm musi dostosować się do zmniejszonego stężenia glukozy we krwi. W diecie ketogennej ilość węglowodanów spada, jednak stężenie glukozy we krwi utrzymuje się na poziomie fizjologicznym dzięki uruchomieniu mechanizmów zwiększających glukoneogenezę.

W warunkach skrajnego niedoboru glukozy glukoneogeneza jest zależna od dostępności kwasów tłuszczowych, dlatego spadki ich stężenia we krwi (np. nieprawidłowe proporcje tłuszczów w stosunku do białka i węglowodanów w diecie) prowadzą do niebezpiecznej redukcji stężenia glukozy we krwi (hipoglikemii). Sytuacja taka występuje u osób z niedoborami karnityny lub enzymów zaangażowanych w procesy utleniania kwasów tłuszczowych. Zaburzenia związane z upośledzonym utlenianiem kwasów tłuszczowych zwiększają także ryzyko stłuszczenia narządów wewnętrznych i hipoketonemii, stanowiąc przeciwwskazanie do stosowania diety ketogennej.

Jakie są założenia diety ketogennej?

W diecie ketogennej bardzo ważne jest ścisłe przestrzeganie zaleceń dotyczących udziału poszczególnych składników odżywczych. Są to:

• Bardzo niska podaż węglowodanów (do 5% dziennego zapotrzebowania energetycznego lub do 20 g/dobę).
• Odpowiednia podaż białka - zbyt duża ilość białka w diecie (2,5 g/kg mc./dobę, ponad 25—30% energii) może zahamować proces ketogenezy. Zawartość białka w diecie ma także kluczowe znaczenie dla utrzymania procesu glukoneogenezy.
• Odpowiednio wysoka podaż tłuszczu

Ponadto ważna jest prawidłowa podaż składników mineralnych. Suplementacja 3-5 g sodu i 2-3 g potasu dziennie zapewni Ci prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia.

Stosując dietę ketogenną powinieneś/aś dokonywać pomiaru ciał ketonowych we krwi.

Warto przygotować się do adaptacji do diety (złe samopoczucie związane z utratą glikogenu mięśniowego i związanego z tym odwodnienia). Zwykle trwa ona 5-7 dni. Po okresie adaptacji wzrasta zdolność mięśni do wykorzystywania tłuszczów jako substratu energetycznego. Tempo ich utleniania w czasie wysiłków o umiarkowanej intensywności może zostać podwojone.

Dieta ketogenna może być skuteczną strategią redukcji masy i poprawy składu ciała. Jednak, stosując ją musisz skrupulatnie planować swoje posiłki oraz posiadać wiedzę dietetyczną.

Produkty, których nie możesz jeść na diecie ketogennej: ryż, wszystkie zboża i ziarna, wszelkie pieczywo i produkty mączne, wyroby cukiernicze, gofry, popcorn, chipsy i inne słone przekąski, panierowane mięso i ryby, miękkie sery i przetworzone produkty serowe, mleko, jogurt, masło orzechowe, wszystkie owoce świeże i suszone, wszystkie napoje alkoholowe, słodzone napoje, soki, warzywa skrobiowe, strączkowe, pomidory, kapusta kiszona, wszystkie gotowe sosy, cukier, miód, lody, słodycze…

Teraz odpowiedz sobie na pytanie: Czy dieta ketogenna jest odpowiednia dla Ciebie? Jesteś w stanie jej sprostać? A może zastanawiasz się, czy poprawisz dzięki niej swoje zdrowie? Masz pytania? Napisz do mnie.