Dieta wegetariańska i jej odmiany

Dieta wegetariańska pochodzi z Indii i Bliskiego wschodu, gdzie stosowanie jej nakazuje religia. Wegetarianizm cieszy się coraz większą popularnością głównie ze względów zdrowotnych, ale także etycznych. Nazywana jest także dieta jarską, ponieważ opiera się na produktach pochodzenia roślinnego. Wyróżnia się wiele odmian diety wegetariańskiej.

Najbardziej restrykcyjnym jej rodzajem jest weganizm. Polega on na spożywaniu wyłącznie produktów roślinnych. Kolejny to frutarianizm – tutaj spożywane są tylko owoce. Z kolei witarianizm ogranicza się wyłącznie do spożywania produktów roślinnych nieprzetworzonych.

Mniej ograniczającymi odmianami wegetarianizmu są: laktowegetarianizm – dopuszczalne jest spożywanie mleka i jego przetworów, laktoowowegetarianizm – dopuszczalne jest spożywanie mleka i jego przetworów oraz jaj.

Najłagodniejszą formą wegetarianizmu jest flexiwegetarianizm, który dopuszcza okazjonalne spożywanie niewielkich ilości ryb i mięsa drobiowego.

Powody przechodzenia na wegetarianizm

Głównymi aspektami przechodzenia na dietę wegetariańską są aspekty zdrowotne i etyczne.

Argumentami przemawiającymi za dietą roślinną mogą być również aspekty ekologiczne czy ekonomiczne. Wegetarianie w krajach uprzemysłowionych żyją dłużej i cieszą się lepszym zdrowiem niż osoby stosujące tradycyjną dietę. Oczywiście nie jest to jednoznaczne ze stwierdzeniem, że spożywanie mięsa i produktów odzwierzęcych jest złe. Wynika to nie tylko z samej diety, która jest stosowana. Wegetarianizm sam w sobie jest niejako świadomym, zdrowym stylem życia, w którym nie zapomina się o aktywności fizycznej, jak i wykluczeniu używek.

Kolejnym ważnym aspektem zaprzestania spożywania mięsa są względy etyczne. Coraz więcej osób zwraca uwagę na los zwierząt, zwłaszcza tych z masowych hodowli przemysłowych, gdzie doświadczają okropnego cierpienia. Takie hodowle niosą również spustoszenie w środowisku. Produkują ogromne ilości odpadów, trudne do utylizacji. Ponadto zużywają ogromne ilości wody i energii. Uprawy roślin generują zdecydowanie mniej zanieczyszczeń środowiska i są bardziej ekonomiczne. Przy mniejszym zużyciu energii uzyskuje się zdecydowanie więcej pożywienia.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety wegetariańskiej

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska zaspokoi wszystkie potrzeby Twojego organizmu. Wykluczając mięso ograniczysz spożycie tłuszczu - zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu LDL. Wpływają one na rozwój chorób serca, nadciśnienia, miażdżycy oraz otyłości. Urozmaicona dieta roślinna zapewni Ci wysoką gęstość odżywczą dostarczanego pożywienia.

Spożywając nierafinowane oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona dostarczysz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają one pozytywny wpływ na zdrowie Twojego organizmu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego zmniejszysz ryzyko wystąpienia zaparć, hemoroidów oraz nowotworów jelita grubego. Na szczególną uwagę w diecie roślinnej zasługuje soja. Wykazano, że znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi.

Diety wegetariańskie mogą być pomocne w leczeniu nadwagi i otyłości. Posiłki roślinne, pomimo że są duże objętościowo, mają mniejszą wartość energetyczną niż tradycyjne potrawy. Wykluczając mięso ze swojej diety możesz zminimalizować narażenie na szkodliwe działanie rakotwórczych węglowodorów aromatycznych. Powstają one przy obróbce cieplnej mięsa. Ponadto spada też ryzyko zatrucia salmonellą lub wprowadzenia do organizmu Trichinelli (pasożyt). Nie bez znaczenia jest również wyeliminowanie spożycia pozostałości antybiotyków, oraz leków weterynaryjnych obecnych w mięsie.

Zagrożenia ze strony diety wegetariańskiej

Źle zbilansowana dieta wegetariańska może przynieść Ci więcej szkody niż pożytku. Nie możesz tylko wykluczyć produktów pochodzenia zwierzęcego i zamienić ich na strączki. Musisz stosować się do kilku zasad, aby uniknąć niedoborów pokarmowych. Największym wyzwaniem jest witamina B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na diecie wegańskiej niezbędna jest jej suplementacja.

Białko roślinne ma niższą wartość biologiczną niż białko zwierzęce. Brakuje w nim niektórych niezbędnych aminokwasów. Kolejną problematyczną kwestią diety wegetariańskiej jest słaba przyswajalność składników mineralnych, takich jak: wapń, cynk, żelazo. Stwarza to ryzyko niedoborów, których konsekwencją może być niedokrwistość z niedoboru żelaza, czy osteomalacja i osteoporoza z niedoboru wapnia.

O czym musisz pamiętać stosując dietę wegetariańską?

Rośliny strączkowe łącz z produktami zbożowymi oraz orzechami i pestkami. Żelazo występujące w roślinach ma trudnoprzyswajalną postać niehemową. Żeby zwiększyć jego przyswajalność łącz produkty bogate w żelazo z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C. Są to: natka pietruszki, papryka, pomidory, cytrusy, czy czarna porzeczka.

W przypadku witaminy B12 u wegan niezbędna jest suplementacja. Wegetarianie, którzy ograniczają jedynie mięso, są w stanie uzupełnić braki tej witaminy nabiałem i jajkami. Aby uzupełniać niedobory witaminy B12 możesz jeść produkty zbożowe fortyfikowane witaminą B12, np. płatki śniadaniowe. Rozważ wdrożenie do swojej diety tempeh, fermentowane tofu, które zawiera niewielkie ilości tej witaminy.

Dieta wegetariańska jest świetną propozycją dla Ciebie, jeśli chcesz zadbać jednocześnie o swoje zdrowie, planetę i los zwierząt.

Pamiętaj, że jest to dieta wykluczająca pewne produkty. Warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka. Zmiany w sposobie odżywiania wprowadzaj stopniowo. Na początku drogi w stronę weganizmu dobrym wyborem może być dla Ciebie dieta flexiwegetariańska.

Więcej na temat diety flexi przeczytasz w artykule: https://mariolachowaniec.pl/dieta-flexitarianska-czyli-elastyczny-wegetarianizm/

Zapraszam Cię do komentowania, podziel się swoimi doświadczeniami z roślinną dietą.

Źródła:

1. https://9lib.org/article/bezpiecze%C5%84stwo-stosowania-ro%C5%9Blinnej-r%C3%B3%C5%BCnych-korzy%C5%9Bci-zagro%C5%BCenia-stosowaniem-ro%C5%9Blinnej.yevwnx7r
2. https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/view/FC.2015.0019/28709
3. https://www.researchgate.net/profile/Teresa-Grzelak-2/publication/319760031_Ocena_czestosci_stosowania_suplementow_diety_wsrod_wegetarian_oraz_osob_odzywiajacych_sie_tradycyjnie_Evaluation_of_frequency_of_dietary_supplementation_among_vegetarians_and_persons_nourishing_tradit/links/59bbcd0e0f7e9b48a28de38d/Ocena-czestosci-stosowania-suplementow-diety-wsrod-wegetarian-oraz-osob-odzywiajacych-sie-tradycyjnie-Evaluation-of-frequency-of-dietary-supplementation-among-vegetarians-and-persons-nourishing-tradit.pdf
4. Żywienie człowieka, a zdrowie publiczne, t. 3. Red. Gawęcki, Jan; Roszkowski, Wojciech. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2009; 272 – 278; ISBN 978-83-01-15735-7

Autorką artykułu jest Ewa Gurdek, studentka dietetyki Małopolskiej Uczelni Państwowej im. rotmistrza Witolda Pileckiego w Oświęcimiu  https://www.uczelniaoswiecim.edu.pl/