Czy wzdęcia to twój problem?

Płaski brzuch chce mieć chyba każda z nas. Nagle pojawiające się wzdęcie brzucha potrafi popsuć nastrój i sprawić, że czujemy się mniej atrakcyjne. Nasz komfort życia spada, zakrywamy większy obwód brzucha pod obszernymi ubraniami. Bywa, że rezygnujemy ze swoich wcześniejszych planów. Wydęty brzuch, nadmierna ilość gazów i uczucie ciężkości zniechęcają do aktywności poza domem.

Wzdęcie brzucha to uczucie nadmiernego wypełnienia jelit gazami.

I tutaj ważna uwaga - powstawanie gazów jelitowych jest zjawiskiem zupełnie naturalnym (!) Świadczy o prawidłowym procesie trawiennym, aktywnej pracy bakterii jelitowych. Po każdym posiłku mogą wystąpić przemijające wzdęcia.

W twoim przewodzie pokarmowym zawsze znajduje się pewna ilość gazów. Dopiero ich nadmiar może prowadzić do powstania nieprzyjemnych objawów klinicznych. Mogą to być m.in.: wzdęcie i bóle brzucha, znaczne powiększenie jego obwodu, uczucie kłucia czy przelewania w jelitach oraz nadmierne oddawanie gazów.

Skąd ten nadmiar gazów i wzdęcia?

Ich źródłem może być:

• powietrze połykane podczas jedzenia i picia, a nawet w trakcie szybkiego mówienia;
• wytwarzanie gazów w procesie trawienia białka i tłuszczów oraz fermentacji bakteryjnej w jelitach

Nadmiernej produkcji gazów jelitowych sprzyjają:

• stres
• spożywanie zbyt dużych objętościowo posiłków
• spożywanie produktów wzdymających

Na wzdęcie brzucha z towarzyszącymi mu innymi dolegliwościami mogą wpływać również stany chorobowe, m.in.:

• zespół jelita nadwrażliwego (ZJN),
• choroby zapalne jelit (np. Choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego),
• zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO),
• celiakia,
• przewlekłe zaparcia i biegunki,
• niestrawność,
• nietolerancje pokarmowe (np. nietolerancja laktozy, fruktozy, histaminy).

Jaka dieta przy wzdęciach?

W przypadku uporczywych objawów modyfikacja diety może przyczynić się do złagodzenia lub eliminacji dolegliwości. Pomocna może być obserwacja występowania objawów (prowadzenie dzienniczka żywieniowego) po spożytych posiłkach w celu zidentyfikowania produktów będących ich przyczyną.

Produkty spożywcze, które mogą nasilać wzdęcia to m.in.:

• produkty wysokobłonnikowe (np. pełnoziarniste produkty zbożowe)
• nasiona roślin strączkowych
• napoje gazowane (zwłaszcza słodzone cukrem)
• niektóre warzywa (np. kapusta, cebula, czosnek, kalafior, brokuł, brukselka)
• niektóre owoce (np. śliwki, jabłka)
• produkty mleczne z laktozą (w przypadku nietolerancji)
• żywność typu fast food
• produkty smażone (zwłaszcza panierowane)

Jak odzyskać płaski brzuch?

Przede wszystkim zdiagnozuj przyczynę występowania nadmiernych ilości gazów. Znając powód swoich dolegliwości będziesz wiedzieć, jak sobie z nimi poradzić. Samo postępowanie dietetyczne polega na dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb wynikających właśnie z przyczyny pojawienia się wzdęć.

Ogólne zalecenia żywieniowe zapobiegające wzdęciom to: 

1. Jedz od 3 do 5 niewielkich objętościowo posiłków o stałych porach.
2. Nie pomijaj śniadań i nie doprowadzaj do intensywnego uczucia głodu.
3. Unikaj podjadania między posiłkami (uwaga - posiłek typu np. kawa z mlekiem i cukrem czy plasterek sera zjedzony pomiędzy posiłkami to również  jest podjadanie).
4. Ostatni posiłek jedz najpóźniej 2-3 godziny przed snem.
5. Unikaj jedzenia i picia w trakcie innych zajęć, np. scrollowania social mediów, oglądania seriali, czytania artykułów (np. teraz;), bo możesz wtedy szybciej połykać kęsy pożywienia i niedokładnie je przeżuwać. Może to prowadzić do niestrawności.
6. Unikaj rozmów w trakcie jedzenia (zwłaszcza tych emocjonujących;)
7. Wybieraj wodę i napoje niegazowane i wypijaj je powoli, małymi łykami.
8. Jedz posiłki w spokojnej atmosferze i bez pośpiechu.
9. Dokładnie przeżuwaj pokarmy.
10. Ogranicz w diecie produkty wzdymające, bogate w wielocukry, skrobię, sorbitol, fruktozę, laktozę i błonnik pokarmowy (jeśli zaobserwujesz po nich nasilenie dolegliwości).
11. Ogranicz jedzenie tłuszczów zwierzęcych (np. tłustych gatunków mięs,  wysokoprzetworzonych produktów mięsnych (np. kiełbas, kabanosów, salcesonu, parówek) czy też wysokotłuszczowych produktów mlecznych (np. serów żółtych, pleśniowych, topionych, śmietany kremówki).
12. Zmniejsz lub wyeliminuj spożycie słodyczy (czekolady, batonów, cukierków i ciastek w czekoladzie, tortów).

Co jeszcze może pomóc przy wzdęciach?

Pomocna może być rezygnacja z gum do żucia czy cukierków do ssania oraz zadbanie o stan uzębienia. Wprowadź regularną aktywność fizyczną dostosowaną do twojego stanu zdrowia i możliwości fizycznych - minimum 30 minut dziennie. Ruch pobudzi perystaltykę jelit i ułatwi wydalanie gazów. Tym samym zminimalizuje wzdęcia.

Jeżeli jesteś narażona na długotrwały stres, koniecznie wypracuj sposób radzenia sobie z jego negatywnymi skutkami. Przydatne będą techniki relaksacyjne oparte na uważności i medytacji, ćwiczenia oddechowe, joga.

Po więcej wiedzy dietetycznej na temat zdrowia jelit zapraszam cię tutaj https://mariolachowaniec.pl/czy-zespol-jelita-drazliwego-ibs-mozna-wyleczyc/

Dołącz do fanów i czytaj bieżące wpisy na temat m.in.: zdrowia jelit, dietetyki przeciwstarzeniowej, psychologii odżywiania czy dietetyki sportowej: https://www.facebook.com/mariolachowaniecdietetyk/?locale=pl_PL

Dziękuję za poświęcony czas. Czy artykuł był dla ciebie przydatny? Skomentuj go i podziel się opinią z innymi.